04-11-2020 | Algemeen welzijn

10 kilo afvallen met 7 simpele tips

Geschreven door Niels gezonde voeding afvallen

De basisprincipes rond afvallen zijn eigenlijk simpel: wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je gewicht verliezen. Veel mensen denken dan ook dat je plots veel minder moet eten om af te kunnen vallen, maar dat is niet altijd waar. De sleutel tot afvallen is anders eten en niet minder eten.

Met een combinatie van gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging kom je dus al heel ver. De zeven simpele principes uit dit artikel kunnen je helpen om gezond en duurzaam 10 kilo af te vallen.  

1. Eet minder koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam, maar ze maken het ook moeilijker om gewicht te verliezen. Snelle koolhydraten vormen het grootste probleem wanneer je probeert af te vallen. Deze koolhydraten leveren het lichaam namelijk zeer snel energie, maar zijn ook relatief snel uitgewerkt waardoor je snel terug honger zult krijgen. Voor intensieve sporters kunnen koolhydraten wel nuttig zijn om snel extra energie te krijgen tijdens een sportprestatie. Sporters zullen tijdens zware inspanningen dan ook veel energie verbruiken waardoor ze niet zullen bijkomen na koolhydraten te eten. 10 kilo afvallen koolhydraten

Wanneer je zelf niet heel intensief aan sport doet, is het waarschijnlijk beter om het aantal koolhydraten dat je iedere dag eet te beperken. Je kunt koolhydraten dan ook beter vervangen door andere energiebronnen zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels. Deze energiebronnen geven het lichaam niet enkel voldoende energie om goed te functioneren, maar geven ook langer een verzadigd gevoel. 

Het aantal koolhydraten dat je iedere dag eet, heeft een grotere impact op je gewicht dan het aantal calorieën dat je eet. De effecten van koolhydraatarm eten zijn al veelvuldig wetenschappelijk onderzocht. Uit die onderzoeken blijkt dan ook dat koolhydraatarm eten volkomen veilig is en dat het erg effectief is om gewicht te verliezen. 

Je vermijdt dus beter de volgende vormen van koolhydraten: 

  • (Wit) brood
  • Pasta
  • Suikers 
  • (Witte) rijst
  •  …

2. Eet meer eiwitten

Als je minder koolhydraten eet, heeft je lichaam nood aan een andere vorm van energie. Eiwitten zijn dan ook een betere energiebron wanneer je probeert af te vallen aangezien ze anders verteerd worden door het lichaam. Hierdoor zal het lichaam langer over energie beschikken en zul je dus minder snel ook honger krijgen. Verder spelen eiwitten ook een belangrijke rol in de opbouw van je spieren. 

Eiwitten vind je zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen.

Voorbeelden van dierlijke eiwitten:

  • Vlees: rund, kip, gevogelte …
  • Eieren 
  • Yoghurt
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren 

Voorbeelden van plantaardige eiwitten: 

  • Pitten
  • Zaden
  • Noten
  • Bonen
  • Groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes …  

3. Kies voor goede omega 3-vetten

Ook vetten zijn een goede bron van energie voor je lichaam. Vetten krijgen soms wel een slechte naam wanneer het gaat over afvallen, m10 kilo afvallen omega 3aar bepaalde vetten zijn juist erg gezond. Omega 3-vetten vind je voornamelijk in (vette) vis, maar dat wist je misschien al. 

Gezonde vetten zoals de vetten in vis kunnen je ook helpen bij het afvallen. Ze geven je namelijk, in tegenstelling tot koolhydraten, langer een verzadigd gevoel. Hierdoor ga je minder snel honger krijgen en zul je dus ook minder snel weer gaan eten. Verder hebben omega 3-vetten ook nog andere gezondheidsvoordelen zoals een verbeterd concentratievermogen en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. 

De volgende vissoorten bevatten allemaal omega 3:

  • Zalm 
  • Makreel
  • Haring
  • Forel 
  • Sardines 
  • Ansjovis 

Wanneer je probeert af te vallen is het ook aangeraden om minsten één keer in de week vis te eten. Vegetariërs kunnen kiezen voor plantaardige alternatieven die gezonde vetten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn chiazaden, walnoten en lijnzaad.  

4. Shop gezond

Gezond eten begint in de winkel. Door gezonde voeding mee te nemen en ongezonde snacks te laten liggen, zorg je ervoor dat je een gezond dagmenu kunt samenstellen. Een andere tip is om nooit op lege maag naar de winkel te gaan. Wanneer je honger hebt, ga je namelijk sneller meer en ongezonder eten kopen. Zorg er dus voor dat je genoeg hebt gegeten voordat je gaat winkelen. 

Wat neem je mee?

  • Groenten en fruit
  • Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen
  • Noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Zuivelproducten zoals yoghurt
  • Vlees en vis
  • Gezonde koolhydraten zoals havermout en zoete aardappelen 
  • Thee
  • Koffie

5. Eet gezonde tussendoortjes

Het is ook belangrijk om op regelmatige tijdstippen te eten. Naast de drie belangrijkste maaltijden van de dag (ontbijt, lunch en avondeten), eet je ook enkele tussendoortjes. Je mag tot driemaal per dag een tussendoortje eten om de honger tegen te gaan. Luister dan ook zeker naar je lichaam. Heb je om 10 uur honger? Eet dan een klein tussendoortje. Doorheen de dag kan je tot driemaal een tussendoortje eten, namelijk in de ochtend rond 10u, in de namiddag rond 16u en ’s avonds voor 20u.  

Het is echter wel belangrijk dat je kiest voor gezonde tussendoortjes. Snoep, gebak en andere ongezonde snacks zijn dus uit den boze. Kies dus voor gezonde tussendoortjes en zorg voor voldoende variatie. De onderstaande voedingsmiddelen zijn allemaal voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

  • Fruit 
  • Wortelen 
  • Olijven
  • Yoghurt (ongesuikerd) 
  • Noten
  • Hummus
  • Gekookt ei

6. Let op met fruit10 kilo afvallen fruit

Fruit is natuurlijk gezond, dat wist je wel. Maar je let toch beter op met de hoeveelheid fruit die je eet. In fruit zit namelijk ook redelijk wat suiker in de vorm van fructose. Sommige fruitsoorten bevatten ook meer suikers dan andere. Bananen bevatten bijvoorbeeld al snel dubbel zoveel suikers als appels. 

Als je wilt afvallen beperk je dus beter het aantal stukken fruit dat je per dag eet tot 1. Let ook op voor fruitsoorten die meer koolhydraten bevatten zoals bananen, druiven, ananas en mango. Kies als alternatief voor fruitsoorten die minder fructose bevatten zoals:

  • Frambozen
  • Aardbeien
  • Perzik
  • Watermeloen
  • Cantaloupe 

7. Let op je cortisol

Een laatste stap om je gewichtsverlies is om je cortisol onder controle te houden. Cortisol is een hormoon dat vrijkomt wanneer je langdurig met stress geconfronteerd wordt. Het hormoon gaat het lichaam energie geven om in stresssituaties te kunnen vluchten of vechten. In de natuur is dat natuurlijk een handig verdedigingsmechanisme, maar in de stresssituaties die we vandaag kennen, zullen we nog maar zelden moeten vluchten of vechten voor ons leven. De extra dosis energie die het lichaam aanmaakt, zal dus niet verbrand worden. Hierdoor zal de resterende energie door het lichaam opgeslagen worden in de vorm van buikvet. Simpel gezegd: overmatige stress bemoeilijkt het afvallen.

Om makkelijker af te vallen, kun je dus maar beter stress vermijden. Dat klinkt natuurlijk erg makkelijk in theorie, maar in de praktijk is dat natuurlijk vaak moeilijker. Stress verminderen doe je voornamelijk door te ontspannen. Neem dus een lekker warm bad, lees een boek, werk wat in de tuin of zoek een hobby waarbij je even alle zorgen kunt loslaten. 

Enkele tips om beter tot rust te komen:

  • Zorg voor voldoende nachtrust 
  • Wandel of fiets iedere dag 15 minuten
  • Probeer meer te relativeren 
  • Vermijd cafeïne in de avond
  • Gebruik je smartphone niet voor het slapengaan 

Afvallen is kort samengevat eigenlijk een combinatie van de juiste dingen eten in combinatie met voldoende lichaamsbeweging. Door dikmakers zoals snelle koolhydraten te vervangen door gezondere energiebronnen zoals eiwitten en gezonde vetten, geef je je lichaam voldoende energie terwijl je ook de vetverbranding optimaliseert. Wanneer je ook gezonde tussendoortjes eet en minder last van stress hebt, zal het afvalproces ook veel vlotter verlopen.
 

Wij horen graag je mening, deel ze hier met ons
Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.