10 tips om overtollig vocht kwijt te raken

1.    Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om overtollig vocht in je lichaam relatief snel te verminderen. Dat komt omdat je tijdens het sporten zal zweten, waardoor je lichaam water verliest. Per uur sporten verlies je gemiddelde een halve tot twee liter vocht, afhankelijk van factoren zoals de temperatuur en kleding. Tijdens het sporten verplaatst je lichaam ook water naar je spieren. Hierdoor kan het water buiten de cellen verminderen, waardoor je er minder opgezwollen uit zal zien. Toch is het nog steeds belangrijk om voldoende water te drinken zodat je niet uitdroogt. Een andere tactiek om extra te zweten is om in de sauna te gaan zitten na je sportsessie.

2.    Probeer langer te slapen

Voldoende slapen is even belangrijk voor je gezondheid als je voedingspatroon en lichaamsbeweging. Je slaap zou ook de sympathische zenuwen in de nieren beïnvloeden, dewelke je zout en waterbalans reguleren. Een goede nachtrust kan ook je lichaam ook helpen om het hydratatieniveau onder controle te houden en de mate van waterretentie te verminderen. Probeer ongeveer 7 tot 9 uur per nacht te slapen, afhankelijk van hoeveel je nodig hebt om uitgerust te zijn.

3.    Vermijd stress

Op lange termijn kan stress de hoeveelheid cortisol in je lichaam verhogen. Dit hormoon beïnvloed waterretentie. Dat komt omdat stress en cortisol een ander hormoon ‘ADH’ verhogen dat de waterbalans in je lichaam regelt. Als je vaak last hebt van stress, probeer dit dan bewust aan te pakken door bijvoorbeeld aan yoga te doen of een huisdier te nemen. Als je je stress weet in te perken, zal je een normale hoeveelheid ADH en cortisol aanmaken, wat niet alleen belangrijk is voor de waterbalans in je lichaam maar ook je gezondheid op lange termijn verder helpt.

4.    Consumeer extra elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze zijn heel belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Daar hoort ook het reguleren van je waterbalans bij. Als je elektrolytenniveau te hoog of te laag wordt, kan dit verschuivingen in de vloeistoffenbalans van je lichaam veroorzaken. Dat kan leiden tot een toename van vocht. Hoeveel elektrolyten je opneemt zou moeten overeenstemmen met hoeveel water je drinkt. Als je veel water drinkt, heb je ook meer elektrolyten nodig. Als je dagelijks sport of in een warm klimaat woont, heb je ook extra elektrolyten nodig om degene die je uitzweet te vervangen. Grote hoeveelheden elektrolyten in supplementen of zout eten kunnen gecombineerd met weinig water drinken ervoor zorgen dat je meer vocht gaat vasthouden.

5.    Beperk het zout in je voedsel

Natrium haal je uit het zout in je voedsel en is een van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij je waterbalans. Als je lichaam te veel of te weinig natrium heeft, kan dit het evenwicht in je lichaam verstoren en waterretentie veroorzaken. Wanneer je veel zout opneemt door bijvoorbeeld veel verwerkte voeding te eten, kan je lichaam meer vocht gaan vasthouden. Dat effect is groter als je weinig water drinkt en niet genoeg beweegt, maar het kan ook afhangen van hoeveel zout je eet en je bloedwaarden. 

6.    Drink meer water

Het lijkt een beetje omgekeerde logica, maar door meer te drinken zal je lichaam minder snel water gaan vasthouden. Het lichaam wil immers altijd een balans bereiken, dus als je uitgedroogd bent zal je lichaam geneigd zijn om meer water vast te houden om dit tegen te gaan. Verder is gehydrateerd zijn ook belangrijk voor je lever en nieren, die op lange termijn je waterbalans in stand houden. Daarnaast is genoeg water drinken ook goed voor je algemene gezondheid, zoals op gewicht blijven en je hersenen. Natuurlijk gaat het om een balans, wat wil zeggen dat te veel water ook overtollig vocht kunnen veroorzaken. Probeer steeds te drinken als je dorst hebt en extra te drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten. Aan de kleur van je urine kan je zien of je voldoende gehydrateerd bent. Als het lichtgeel of doorschijnend is, zit je goed.

7.    Kies bewust voor gezonde voeding

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je kunnen helpen om waterretentie tegen te gaan. Voeding die rijk is aan kalium kan het natrium in je lichaam balanceren en urineproductie verhogen, waardoor je overtollig vocht zal verliezen. Bladgroenten, bonen, bananen, avocados, tomaten en yoghurt zijn voorbeelden van gezond eten dat veel kalium bevat. Daarnaast kan je ook meer voedsel eten dat magnesium bevat, zoals zwarte chocola, bladgroenten, noten en volkoren producten. Een opgeblazen buik wordt niet veroorzaakt door overtollig vocht, maar je kan wel bepaalde voeding vermijden die hier wel aan bijdragen. Dat zijn dan verwerkte voedingsmiddelen, vezelrijke voeding en mogelijk bonen en zuivel.

8.    Beperk koolhydraten

Door minder koolhydraten te eten zal je snel overtollig vocht kwijtraken. Dat komt omdat koolhydraten worden opgeslagen in je lever en spieren in de vorm van glycogeen, wat water aantrekt. Per gram opgeslagen glycogeen kan je lichaam zo’n 3 tot 4 gram water vasthouden. Dit verklaart waarom je met een koolhydraatarm dieet snel resultaten zal zien. Verder zorgen koolhydraten er ook voor dat de hoeveelheid insuline in je lichaam verhoogt, waardoor je natrium vasthoudt en je nieren water opnieuw absorberen. 

9.    Drink koffie en thee

Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en thee, hebben diuretische effecten en kunnen de hoeveelheid vocht in je lichaam verminderen. Doordat je meer urine produceert, kan je overtollig vocht lichtjes verminderen. Verder zorgt water in combinatie met cafeïne er ook voor dat je meer urine produceert. Bij mensen die regelmatig cafeïne-rijke dranken consumeren, heeft dit een diuretisch effect maar leidt het niet per se tot uitdroging.

10.    Pas je levensstijl aan

Door kleine, maar belangrijke aanpassingen in je levensstijl kan je waterretentie efficiënt verminderen. Ten eerste eet je best minder verwerkte voeding die veel zout bevat. Daarnaast kan lang stilzitten je bloedsomloop verstoren. Door regelmatig te bewegen kan dit verbeteren en zweet je overtollig vocht weg. Als dit niet werkt en de zwelling lang aan blijft houden of verergert, vraag dan advies aan je arts. Het kan veroorzaakt worden door een onderliggende aandoening of je huisarts kan je misschien medicatie aanpassen als dit de oorzaak is.

De beste manier om overtollig vocht aan te pakken is om de oorzaak op te sporen en aan te pakken. Het kan te wijten zijn aan te veel zout eten, te weinig elektrolyten, te weinig beweging, te veel stress of te veel verwerkte voeding. Dit zijn allemaal factoren die naast waterretentie ook veel andere nadelige gevolgen voor je gezondheid kunnen hebben, wat reden te meer is om er iets aan te veranderen. Als je twijfelt of de zwelling normaal is, contacteer dan een arts.