Afvallen

Verder kan er ook nog op een proteïne dieet gegaan worden, waarbij de koolhydraten in de voeding, zoals suikers in brood, aardappelen en sommige soorten fruit, vervangen worden door eiwitten. Op die manier haalt het lichaam geen energie meer uit deze koolhydraten, en verbrandt het zo meer vet omdat het zijn energie ergens anders moet gaan halen. Eiwitshakes kunnen die extra eiwitten bieden, waardoor buikvet verbrand kan worden maar spiermassa’s niet verloren gaan. Lees hier meer over afvallen met een proteïne dieet.

Het is echter wel aangewezen om na een streng dieet gezond te blijven eten. Anders kan er een gevaarlijk jojo-effect ontstaan, waardoor je na een streng dieet weer kilo’s zal bijkomen. Tijdens een dieet wordt de stofwisseling immers vertraagd, waardoor het lichaam na een dieet voedsel zal opslaan als extra vet in plaats van het te verbranden. Op die manier is het belangrijk om rustig te diëten, de levensstijl permanent te veranderen, veel water drinken en niet te veel ineens afslanken. In dit artikel vind je meer informatie over het jojo-effect. 

Hoe snel gewicht verliezen: 3 eenvoudige stappen, gebaseerd op de wetenschap

Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen of af te vallen.

Maar de meeste zullen je hongerig en ontevreden maken.

Als je geen ijzeren wilskracht hebt, dan zal de honger ervoor zorgen dat je deze plannen snel opgeeft.

Het hier geschetste plan zal dat wel doen:

• Je eetlust aanzienlijk verminderen.
• Je snel laten afvallen, zonder honger.
• Tegelijkertijd je metabolische gezondheid verbeteren.
• Hier is een eenvoudig 3-stappenplan om snel af te vallen.

Beperk de hoeveelheid suiker en zetmeel

Het belangrijkste is om te bezuinigen op suikers en zetmeel (koolhydraten).

Als je dat doet, daalt je hongerniveau en eet je uiteindelijk veel minder calorieën.

In plaats van koolhydraten te verbranden voor energie, begint je lichaam zich nu te voeden met opgeslagen vet.

Een ander voordeel van het snijden van koolhydraten is dat het de insulinespiegels verlaagt, waardoor je nieren overtollig natrium en water uit je lichaam verliezen. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht.

Het is niet ongewoon om tot 10 pond (soms meer) te verliezen in de eerste week van het eten op deze manier, zowel lichaamsvet als watergewicht.

Dit is een grafiek uit een studie waarin vetarme en vetarme diëten bij vrouwen met overgewicht of obesitas worden vergeleken.

De koolhydraatarme groep eet tot het vol is, terwijl de vetarme groep caloriearm en hongerig is.

Verminder de koolhydraten af en u begint automatisch en zonder honger minder calorieën te eten (5).

Simpel gezegd, het snijden van koolhydraten zet vetverlies op de stuurautomaat.

SAMENVATTING Het verwijderen van suikers en zetmeel (koolhydraten) uit uw dieet zal uw eetlust verminderen, uw insulinespiegels verlagen en u zonder honger laten afvallen.

Eet Eiwit, Vet en Groenten

Elk van uw maaltijden moet een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten.

Door je maaltijden op deze manier te bereiden, kom je automatisch in het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag.

Eiwitbronnen

• Vlees: Rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees, enz.
• Vis en zeevruchten: Zalm, forel, garnalen, enz.
• Eieren: Hele eieren met de dooier zijn het beste.
• Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet worden overschat.

Het is aangetoond dat dit de stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag bevordert (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Een eiwitrijk dieet kan ook het verlangen naar en de obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderen, het verlangen naar laat in de nacht snoepen met de helft verminderen en je zo vol maken dat je automatisch 441 minder calorieën per dag eet - gewoon door het toevoegen van eiwit aan je dieet (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van de voedingsstoffen. Periode.

Low-Carb-groenten

• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Tomaten
• Boerenkool
• Spruitjes
• Kool
• Zwitserse snijbiet
• Sla
• Komkommer

Wees niet bang om je bord te vullen met deze koolhydraatarme groenten. Je kunt er enorme hoeveelheden van eten zonder meer dan 20-50 netto koolhydraten per dag.

Een dieet op basis van vlees en groenten bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn.

Vetbronnen

• Olijfolie
• Kokosnootolie
• Avocado-olie
• Boter

Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je 's middags honger hebt, voeg dan een 4e maaltijd toe.

Wees niet bang om vet te eten, want proberen om zowel vetarm als vetarm tegelijk te doen is een recept voor mislukking. Het zal je ellendig doen voelen en het plan laten varen.

Om te zien hoe u uw maaltijden in elkaar kunt zetten, bekijk dit low-carb maaltijdplan en deze lijst van 101 gezonde low-carb recepten.

SAMENVATTING Elke maaltijd samenstellen uit een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten. Dit zal u in de 20-50 gram koolhydraten range brengen en uw hongerniveau aanzienlijk verlagen.

Hef gewichten 3 keer per week

Je hoeft niet te oefenen om gewicht te verliezen op dit plan, maar het is wel aan te raden.

De beste optie is om 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan. Doe een warming-up en til wat gewichten op.

Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies.

Door gewicht te tillen verbrand je veel calorieën en voorkom je dat je stofwisseling vertraagt, wat een veelvoorkomend neveneffect is van het verliezen van gewicht (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Studies over koolhydraatarme diëten tonen aan dat je zelfs een beetje spieren kunt krijgen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest (13).

Als gewichtheffen voor u geen optie is, dan kunt u volstaan met cardiotrainingen zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.

SAMENVATTING Het is het beste om een soort weerstandstraining te doen, zoals gewichtheffen. Als dat geen optie is, zijn cardiotrainingen ook effectief.

Optioneel - Doe een "Carb Refeed" een keer per week.

Je kunt een dag per week vrij nemen waar je meer koolhydraten eet. Veel mensen geven de voorkeur aan zaterdag.

Het is belangrijk om je te houden aan gezonde koolhydraatbronnen zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz.

Maar alleen deze ene hogere koolhydraatdag - als je het vaker dan één keer per week gaat doen, zul je niet veel succes hebben met dit plan.

Als je een bedrieglijke maaltijd moet hebben en iets ongezonds moet eten, doe het dan op deze dag.

Wees je ervan bewust dat cheatmaaltijden of koolhydraatrecepties NIET nodig zijn, maar ze kunnen wel een boost geven aan sommige vetverbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormonen (14Trusted Source, 15Trusted Source).

U zult wat gewicht winnen tijdens uw refeeddag, maar het grootste deel daarvan zal watergewicht zijn en u zult het weer verliezen in de komende 1-2 dagen.

SAMENVATTING Het hebben van een dag per week waar je meer koolhydraten eet is volkomen acceptabel, hoewel het niet nodig is.

Hoe zit het met calorieën en aantal porties?

Het is NIET nodig om calorieën te tellen zolang je de koolhydraten zeer laag houdt en je houdt vast aan eiwitten, vet en koolhydraatarme groenten.

Er zijn veel geweldige tools die je kunt gebruiken om het aantal calorieën dat je eet bij te houden. Hier is een lijst van 5 calorieën tellers die gratis en gemakkelijk te gebruiken zijn.

Het belangrijkste doel van dit plan is om koolhydraten onder de 20-50 gram per dag te houden en de rest van je calorieën uit eiwit en vet te halen.

SAMENVATTING Het is niet nodig om calorieën te tellen om gewicht te verliezen op dit plan. Het belangrijkste is dat u uw koolhydraten strikt in het bereik van 20-50 gram houdt.

10 Tips voor gewichtsverlies om de dingen gemakkelijker (en sneller) te maken

Hier zijn nog 10 tips om nog sneller af te vallen:

• Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt heeft aangetoond dat het hunkeren naar en het opnemen van calorieën in de loop van de dag vermindert
• Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Dit zijn de meest vettige dingen die je in je lichaam kunt stoppen, en het vermijden ervan kan je helpen om gewicht te verliezen
• Drink een half uur voor de maaltijd water. Een studie toonde aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% deed toenemen gedurende 3 maanden
• Kies voor afslankvriendelijke voedingsmiddelen (zie lijst). Bepaalde voedingsmiddelen zijn zeer nuttig voor het verliezen van vet. Hier is een lijst van de 20 meest gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen op aarde.
• Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels het vetgehalte kunnen verminderen, vooral in de buikstreek. Vezelsupplementen zoals glucomannaan kunnen ook helpen
• Drink koffie of thee. Ben je een koffie- of theedrinker, drink dan zoveel je wilt als de cafeïne in de koffie of thee je stofwisseling met 3-11% kan stimuleren
• Eet vooral heel, onbewerkt voedsel. Baseer het grootste deel van uw dieet op volkorenvoeding. Ze zijn gezonder, vullen meer en veroorzaken veel minder snel overeten.
• Eet uw voedsel langzaam. Snelle eters worden na verloop van tijd zwaarder. Door langzaam te eten voelt u zich voller en krijgt u gewichtsverminderende hormonen
• Weeg jezelf elke dag. Studies tonen aan dat mensen die zichzelf elke dag wegen veel meer kans hebben om af te vallen en het lang uit te houden
• Slaap lekker, elke nacht. Slechte slaap is een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename, dus zorg voor je slaap is belangrijk

SAMENVATTING Het is het belangrijkste om je aan de drie regels te houden, maar er zijn nog een paar andere dingen die je kunt doen om de dingen te versnellen.

Hoe snel u zult verliezen (en andere voordelen)

U kunt verwachten dat u in de eerste week 5-10 pond aan gewicht (soms meer) verliest, daarna consequent gewichtsverlies.

Ik kan persoonlijk 3-4 pond per week verliezen als ik dit strikt genomen doe.

Als je nieuw bent met een dieet, dan zal het waarschijnlijk snel gebeuren. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het zal verliezen.

De eerste paar dagen voel je je misschien een beetje vreemd. Je lichaam verbrandt al die jaren koolhydraten, dus het kan even duren voordat je gewend bent aan het verbranden van vet.

Dit wordt de "low-carb griep" of "keto griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Voor mij zijn er drie nodig. Het toevoegen van wat extra zout aan je dieet kan hierbij helpen.

Na de eerste paar dagen geven de meeste mensen aan dat ze zich heel goed voelen, met nog meer energie dan voorheen.

Ondanks vele tientallen jaren van anti-vet hysterie, verbetert het koolhydraatarme dieet ook op vele andere manieren je gezondheid:

• Bloedsuiker heeft de neiging om veel lager te gaan op koolhydraatarme diëten
• Triglyceriden hebben de neiging om te dalen
• Kleine, dichte LDL (de slechte) cholesterol daalt
• HDL (de goede) cholesterol gaat omhoog
• Bloeddruk verbetert aanzienlijk

Als klap op de vuurpijl lijken de koolhydraatarme diëten net zo gemakkelijk te volgen als de vetarme diëten.

SAMENVATTING Je kunt verwachten dat je veel gewicht verliest, maar het hangt af van de persoon hoe snel het zal gebeuren. Een koolhydraatarm dieet verbetert ook op vele andere manieren uw gezondheid.

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om vermageren.

Als u een medische aandoening hebt, praat dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, want dit plan kan uw behoefte aan medicatie verminderen.

Door het verminderen van koolhydraten en het verlagen van de insulinespiegels, verandert u de hormonale omgeving en maakt u uw lichaam en hersenen "willen" afvallen.

Dit leidt tot een drastische vermindering van de eetlust en de honger, waardoor de belangrijkste reden dat de meeste mensen falen met conventionele afslankmethoden wordt geëlimineerd.

Het is bewezen dat je hierdoor tot 2-3 keer zoveel gewicht verliest als bij een typisch vetarm, caloriearm dieet (38, 39, 40Trusted Source).

Een ander groot voordeel voor de ongeduldige mensen is dat de eerste daling van het watergewicht al de volgende ochtend tot een groot verschil op de weegschaal kan leiden.