De beste manier om caloriearm te eten

Waarom moet ik minder calorieën opnemen?

Calorieën tellen is de beste manier om af te vallen. Door een calorietekort wordt je lichaam gedwongen om vetreserves aan te spreken en dus ook vet te verbranden. Dat calorietekort kan je bereiken door caloriearme voeding te eten. Hierdoor raak je verzadigd door je maaltijd, maar blijf je wel onder de grens van je dagelijkse calorieën. Onthoud wel dat het niet zo eenvoudig is als uitsluitend caloriearme voeding te eten -je lichaam heeft ook bepaalde voedingsstoffen nodig die in calorierijke voeding zijn terug te vinden, zoals noten en vis. 

Het is niet nodig om je te beperken tot een paar soorten voeding; je zoekt beter een gezonde balans op. Hierdoor vermijd je ook dat je lichaam een mineralen -en vitaminetekort krijgt. Grijp dus niet alleen naar tussendoortjes die geadverteerd worden als caloriearm zoals lange vingers of waterijsjes, maar denk eraan om ook voldoende gezonde voeding te nuttigen.

Gezonde, caloriearme voeding

We hebben meestal wel een algemeen idee van welke voeding goed voor ons is en welke niet. Toch sta je misschien niet altijd stil bij welke voeding calorierijk -of arm is. Bekijk hieronder de lijstjes van caloriearme voeding en misschien kom je wel een van je favoriete voedingsmiddelen tegen. Dat zal het samenstellen van je voedingsschema een pak aangenamer maken.

Groente

Het voordeel van groente is dat je het vrijwel onbeperkt kunt eten voor je echt veel calorieën binnenkrijgt. Hieronder een overzicht van de hoeveelheid per groente die 100 kcal waard is:

• 320 gram wortel
• 370 gram broccoli
• 380 gram verse spinazie
• 520 gram asperges
• 550 gram courgette
• 750 gram komkommer

Test het eens uit, weeg een van de bovenstaande groenten af en je zult merken dat je lang verzadigd zult zijn voor je een teveel aan calorieën binnenkrijgt.

Fruit

Je kan niet ‘groente’ zeggen zonder het ook over fruit te hebben. De twee categorieën bevatten tal van belangrijke vitaminen die je lichaam nodig heeft. Let wel, fruit bevat iets meer calorieën doordat er meer suiker in zit. Zoals we in het onderstaande lijstje zien, hangt het wel een beetje af van de fruitsoort:

• 110 gram banaan
• 130 gram druiven
• 150 gram mango
• 190 gram appel
• 330 gram bosbessen
• 340 gram aardbeien

Analoog met de groenten, zijn deze porties 100 kcal waard. Sommige fruitsoorten vallen dus wel mee wat calorieën betreft, maar dat wil niet zeggen dat je ze onbeperkt kan eten. Als je te veel fructose binnenkrijgt, kan dat leiden tot buikpijn en andere klachten. Hou het dus bij 2 tot 3 stuks per dag.

Magere en plantaardige zuivel

Als het gaat over zuivel, hebben verschillende soorten hun eigen voordelen. Magere melk is een gezond alternatief, terwijl platte kaas tegelijkertijd calorierijk en verzadigend is. Daarnaast kan je ook eens kijken naar plantaardige producten, maar let er dan wel op dat hier calcium en vitamine B12 aan is toegevoegd. 
De volgende porties bevatten 100 kcal:

• 110 gram cottage cheese
• 160 gram haveryoghurt
• 160 gram Skyr
• 172 gram platte kaas
• 230 gram sojayoghurt
• 270 gram yoghurt

Mager vlees en vis 

Wanneer je afvalt, is het belangrijk om genoeg eiwitten in je dieet te hebben. Enerzijds dat in de vorm van zuivel zijn, maar ook vlees en vis zijn bronnen van eiwitten. Ze worden meestal als calorierijke voeding beschouwd, maar kunnen ook gezond zijn door de juiste soorten te kiezen en ze met weinig of geen vetstof te bereiden. 
Onderstaande porties tellen elk mee voor 100 kcal:

• 90 gram kipfilet
• 90 gram tonijn in water
• 95 gram kalkoenfilet
• 95 gram varkenshaas
• 120 gram tong
• 133 gram kabeljauw

Peulvruchten

Net zoals vlees en vis zijn peulvruchten een uitstekende eiwitbron. Daarnaast bevatten ze ook trage koolhydraten, waardoor ze ook voor iets meer calorieën meetellen. Dat is op zich geen probleem, want voedingsmiddelen binnen deze categorie zullen je ook sneller verzadigen.
Verschillende porties peulvruchten van 100 kcal zijn:

• 80 gram kikkererwten
• 85 gram bruine bonen
• 90 gram kapucijners
• 95 gram edamame
• 95 gram witte bonen
• 100 gram linzen

Brood, rijstwafels en crackers

Koolhydraten hoeven niet volledig verbannen te zijn uit je dieet. Er zijn ook enkele soorten die caloriearm zijn. Zo is het altijd een goede zet om volkoren koolhydraten te kiezen. Deze vezelrijke varianten verzadigen je sneller voor dezelfde calorieën. Daarnaast zijn er ook de volgende caloriearme koolhydraten in porties van 100 kcal:

• 1 snee volkorenbrood
• 2 volkoren knäckebröd
• 2,5 volkoren beschuit
• 3 rijstwafels (à 10 gram)
• 3,5 LU Cracottes (à 7,4 gram)

Let erop dat je telkens kiest voor gezond beleg, want anders haalt het natuurlijk weinig uit om volkoren koolhydraten te eten.

Het principe is heel eenvoudig: je dieet zou zodanig moeten ingericht zijn dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrand. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je honger moet lijden omdat je minder eet dan normaal. De kunst bestaat erin om gevarieerd te eten zodat je lichaam alle nodige voedingsstoffen krijgt en je verzadigd bent na elke maaltijd. Met een beetje rekenwerk en een goed doordachte keuze van ingrediënten is het dus een pak makkelijker om je dieet vol te houden.