Toon alle thema's »

De kunst van het recupereren

Waarom is voeding zo belangrijk om te herstellen na de inspanning?

De eindmeet is bereikt, de match wordt afgefloten, de kamp is over… en dan? Genieten van de Recuperatieoverwinning of balen van de nederlaag - hopelijk het eerste :) !  Voor de toeschouwer is de strijd dan over, voor de sporter zelf volgt er dan nog een belangrijke fase: die van het herstel. En daarin speelt voeding een belangrijke rol. Vooral de eerste uren na het leveren van de prestatie zijn van cruciaal belang. Die recuperatieperiode is  belangrijk voor élke sporter, professional of recreant. Of je nu 1x per week sport, dagelijks of zelfs meerdere malen per dag traint: telkens weer vraagt de herstelfase de nodige aandacht.

Haal meer uit je prestaties door een goede herstelvoeding!

Herstel wordt gedefinieerd als ‘de terugkeer naar een normale toestand of staat van gezondheid, mentale toestand of kracht.’  Om dat in het lichaam te bewerkstelligen is de juiste voeding van groot belang, vooral in de eerste uren na de inspanning. Wie voldoende aandacht geeft aan deze herstelfase, voorkomt niet alleen ongemakken en kwaaltjes maar bereidt reeds volgende successen voor. En heel belangrijk ook: het beschermt tegen latere blessures! Om dit te bereiken is een gedifferentieerde aanpak aangewezen.
Op voedingsgebied bestaat het herstel na de inspanning uit 3 componenten, namelijk:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aanvullen.

Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag

Koolhydraten aanvullen

In de periode onmiddellijk (binnen het eerste uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (KG/LG) in te nemen. Voor inspanning <2u is 0,5gr KH per KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr KH per KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden.

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel

Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien. Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning. Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine, of essentieel AZ) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen en je dus ook minder last zal hebben van spierpijnen de volgende dag.

Vocht aanvullen

Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een vloeistof tekort. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.  De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.

Met andere woorden, de ideale formule voor herstel  is: de compensatie van vochtverlies combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Afhankelijk van de duur, type en intensiteit inspanning kies je best voor: een recovery shake, een eiwit shake, yoghurtdrank, chocomelk, een potje yoghurt, kwark,… .

Lees hier ook mijn andere blogs met tips bij het sporten:

Laatste voorbereidingen voor een belangrijke rit of wedstrijd

Verzuring in de benen tegengaan met Beta-alanine

De heroïek van de zware bergrit

Sportieve groeten,

Karolien Rector, Sportdiëtiste

Karolien Rector

Verbonden aan:

de Kim Clijsters Academie te Bree

het Motion to Balance Center te Genk

de GRIT Belgian Sports Clinic te Leuven

Bio Karolien Rector

0 geselecteerd - Verfijn selectie
Jouw selectie ×
Verfijn selectie

9,2 / 10
  • Corinne uit Hoofddorp schreef:
    Alles conform afspraak
    Snel en goed levering
  • Danielle uit Rotterdam schreef:
    Snel- netjes - goede info erbij
    Super!
  • Crn uit Oostburg schreef:
    Heel goed!
    Goede webwinkel, eenvoudig bestellen en snelle levering.

de-kunst-van-het-recupereren - alle producten

1 - 10 van 205 |
placeholder Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi
 (26)
Etixx Recovery Shake Framboos/Kiwi Poeder 1500g

Een rijke mix van glucose, fructose, weiproteïne en vitaminen ter ondersteuning van het spierherstel, in de vorm van een poeder. Ter aanvulling van de energievoorraad in de spieren na sportprestaties en bevordert een snel spierherstel na de training. Met framboos- en kiwismaak.

prijs apotheek: 45,99
31,87
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 45,99

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Etixx Cycling pakket
 (3)
Etixx Cycling pakket Poeder 1 stuks

Ben jij aan het trainen voor ‘één van de voorjaarsklassiekers óf een andere wielerkoers? Dan is dit pakket van Etixx de perfecte ondersteuning tijdens je voorbereiding. Het bevat 1 doosje Magnesium AA bruistabletten, 1 doosje Multimax multivitamines, 1 pot Isotonic sinaas/mango dorstlesser, 1x Recovery shake framboos/kiwi (400g), 1x Energy gel ginseng/guarana (12 stuks) en 1x Energy sportbar chocolade (12 stuks).

prijs apotheek: 146,94
101,39 -31%
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 146,94

Gratis levering voor dit product
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Etixx Isotonic lemon
 (6)
Etixx Isotonic lemon Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met citroensmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

prijs apotheek: 23,99
16,15
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 23,99

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Performance Premium Pure Whey vanille
 (4)
Performance Premium Pure Whey vanille Poeder 1800g

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Vanillesmaak.

prijs apotheek: 42,95
32,21 -25%
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 42,95

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Performance Premium Pure Whey chocolade
 (2)
Performance Premium Pure Whey chocolade Poeder 1800g

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Chocoladesmaak.

prijs apotheek: 42,95
32,21 -25%
Tijdelijk geen voorraad
f product.view.content.addfavourite

prijs apotheek: 42,95

placeholder Etixx Isotonic sinaas/mango
 (2)
Etixx Isotonic sinaas/mango Poeder 1000g

Isotone dorstlesser voor tijdens het sporten, in de vorm van poeder met sinaas/mangosmaak. Zorgt voor een snelle aanvulling van vocht en energie tijdens trainingen en sportprestaties.

prijs apotheek: 23,99
16,15
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 23,99

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

placeholder Etixx Nutritional Energy gel
 (7)
Etixx Nutritional Energy gel Gelstick 12 stuks

Kant en klare gelformule met colasmaak die snel zorgt voor extra energie tijdens intensieve sportprestaties, dankzij de ideale combinatie tussen snelle, trager werkende en traagwerkende suikers.

prijs apotheek: 28,99
20,09
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 28,99

Gratis levering bij bestelling 3 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Performance Glutamine
 (0)
Performance Glutamine Capsules 120 stuks

Voedingssupplement op basis van L-glutamine, ter bevordering van de spiergroei, in de vorm van capsules. Het voorkomt spierafbraak, vermindert de vermoeidheid en verbetert de glycogeen synthese. Het maximaliseert recuperatie en herstel. Absolute must bij zware training en medisch herstel.

prijs apotheek: 15,90
11,93 -25%
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 15,90

Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Performance Premium Pure Whey chococcino
 (3)
Performance Premium Pure Whey chococcino Poeder 1800g

Lekkere eiwitshake, met een laag koolhydraatgehalte en arm aan vetten. Zorgt voor een snellere en betere recuperatie na een sportactiviteit en zorgt voor het bewaren en verder opbouwen van spiermassa. Ook geschikt bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Chococcinosmaak.

prijs apotheek: 42,95
32,21 -25%
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

prijs apotheek: 42,95

Gratis levering bij bestelling 2 stuks
Bestel voor 19:00, morgen geleverd

promo
placeholder Performance Protein Baking mix
 (0)
Performance Protein Baking mix Poeder 750g

Bakmix met vanillesmaak voor pannekoeken of wafels met 4 hoogwaardige, kwalitatieve eiwitbronnen. Draagt bij tot de instanthouding en toename van de spiermassa, en tot spierherstel.

prijs apotheek: 16,90
12,68 -25%
Op voorraad
f product.view.content.addfavourite

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

prijs apotheek: 16,90

Bestel voor 19:00, overmorgen geleverd

1 - 10 van 205 |
Gedeelde ervaringen