Hoe stel ik een voedingsschema op?

De belangrijkste onderdelen van een voedingsschema

Hoewel het ideale voedingsschema voor iedereen uniek is, zijn er een paar algemene richtlijnen die altijd voordelig zijn:

• Zoveel mogelijk onbewerkte voeding: hoe natuurlijker een product, hoe gezonder. 
• Voldoende variatie: De mens is gemaakt om voedingsstoffen te halen uit tal van verschillende producten. Daarom maak je best gebruik van alle voedingsgroepen. Noten en zaden worden bijvoorbeeld vaak vergeten.
• Grotendeels plantaardig: Groenten en fruit moeten bovenaan je boodschappenlijstje staan. 250 tot 300 gram groenten per dag en 2 stukken fruit moet voor iedereen haalbaar zijn.
• Varieer ook in je eiwitbronnen: Veel mensen eten graag vlees, maar probeer ook 1 of 2 maal per week vis te eten en 1 of 2 maal vegetarisch. Denk maar aan peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten enz.

Een eetschema maken in 6 stappen

Stap 1: calorieën berekenen

Om te beginnen bereken je wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Dat kan je makkelijk via een online BRM-calculator doen. Met deze waarde ken je dus het maximum calorieën dat je per dag mag eten zonder bij te komen. Om af te vallen zal je dus op een lagere waarde moeten mikken.

Stap 2: macro’s berekenen

Wanneer je minder eet om af te vallen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Hoeveel je van elk nodig hebt per dag kan je berekenen aan de hand van de volgende verhouding:

• Vetten: Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig. Iedere gram vet levert 9 kcal. Bereken hoeveel kcal je uit vet haalt.
• Eiwitten: Bereken hoeveel eiwitten je nodig hebt. Voor niet-sporters raden we 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht aan, voor duursporters 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor krachtsporters 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iedere gram eiwit levert 4 kcal. Bereken hoeveel kcal je uit eiwitten haalt.
• Koolhydraten: Trek van je dagelijkse caloriebehoefte de calorieën uit vetten en eiwitten af. Deel de overgebleven hoeveelheid calorieën door 4. Dat is hoeveel gram koolhydraten je moet eten (want iedere gram koolhydraten levert 4 kcal).

Stap 3: bepaal je eetmomenten

Je weet ondertussen wat je per dag zult eten. Nu moet je bepalen hoe je die voedingswaarden over de dag wilt verspreiden. De meeste mensen eten drie hoofdmaaltijden, maar dat is eigenlijk te weinig. Er zit te veel tijd tussen waardoor je honger gaat hebben. Het is dus beter om ook calorieën ‘over te houden’ tussen de maaltijden door om dat te voorkomen. 

Stap 4: kies recepten uit

Het kost nu eenmaal meer moeite om gezond te eten dan snel een zak chips open te trekken. Maak er dus een leuke activiteit van. Ga op zoek naar nieuwe recepten op blogs en in kookboeken, zodat je dingen kan eten die je zelf lekker vindt. De meeste blogs en folders in supermarkten hebben de voedingswaarden er al bij staan zodat je dat zelf niet meer hoeft te berekenen. Zo hoef je alleen de porties nog aan te passen.

Stap 5: de planning opmaken

Deze stap duurt wat langer, want nu moet je je recepten met hun bijhorende voedingswaarden zo bij elkaar puzzelen zodat je per dat de juiste caloriegrens haalt. Natuurlijk mag dat wel eens een dag afwijken, maar zorg er dan voor dat je op een andere dag compenseert. Zo kom je in de loop van de week wel weer uit met je balans.

Stap 6: optimaliseer je plan

Goed zo, je hebt je voedingsplan opgesteld! Wat er nu nog rest is het uittesten en troubleshooten van je schema. Je kan bijvoorbeeld geld uitsparen door de ingrediënten te vervangen en zo restjes te verminderen. Durf ook gerust genoeg groenten en fruit toe te voegen, want groenten hebben nauwelijks calorieën en fruit bevat essentiële voedingswaarden. Ten slotte is het ook gezond om veel af te wisselen tussen verschillende eiwitten. Probeer bijvoorbeeld eens je vlees te vervangen door kikkererwten of tofu.

Zoals je ziet is het dus niet al te ingewikkeld om het perfecte voedingsschema voor jezelf op te stellen. Het vergt wel wat tijd en moeite, maar eens je je schema hebt is het zeker de moeite waard!