Kunnen vrouwen afvallen door aan gewichtheffen te doen?

Word je van gewichtheffen erg gespierd?

Sommige vrouwen vragen zich misschien af of je door gewichtheffen veel spiermassa kweekt. Als dit niet je gewenste lichaamstype is, kan dat misschien een beetje afschrikken. Wees gerust, door simpelweg gewicht te heffen zal je als vrouw niet snel heel gespierd worden. Dat is niet zo makkelijk als je misschien zou denken. Om een significante hoeveelheid spiermassa op te bouwen, moet je eigenlijk met relatief zware gewichten werken en meer calorieën eten dan je verbrandt. Zelfs dan kan dit proces maanden tot jaren duren. 

Bovendien hebben vrouwen over het algemeen minder anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon. Deze heb je nodig om je spieren te doen groeien, waardoor het voor vrouwen moeilijker is om gespierd te worden. Natuurlijk spelen andere factoren zoals aanleg, voeding en lichaamstype ook een rol in hoe snel je gespierd wordt. Daarnaast moet je ook rekening houden met de mate en intensiteit van het gewichtheffen.

Gewichtsverlies door gewichtheffen

Even terug naar de basics: om vet te verbranden en af te vallen, moet je minder calorieën opnemen dan dat je lichaam verbrandt. Dit kan je bereiken op drie manieren:

1. Minder calorieën eten
2. Meer calorieën verbranden door sport
3. Een combinatie van minder eten en meer bewegen

Hoewel je met gewichtheffen wel calorieën verbrandt, is het niet de meest efficiënte manier. Met cardio zoals lopen, fietsen en zwemmen verbrand je meer calorieën per workout dan met gewichtheffen. Een voordeel dat gewichtheffen biedt is dan het je gewichtsverlies kan ondersteunen door spiermassa op te bouwen. Dat komt omdat spieren meer calorieën verbranden in rust, waardoor je dus sneller afvalt. Een ideale workout routine zou cardio en gewichtheffen combineren.

Verder is er ook onderzoek dat suggereert dat je metabolisme versnelt na gewichtheffen, wat wil zeggen dat je calorieën blijft verbranden in de uren na je workout. Sommige studies zeggen zelfs dat je metabolisme tot 72 na je sessie sneller kan werken.

Een ander punt waar je rekening mee moet houden is dat je bij het afvallen niet enkel puur vet kwijtraakt. Het gaat meestal over een combinatie van vetmassa, glycogeenopslag en spieren. Door aan gewichtheffen te doen houd je je spiermassa in stand zodat je in verhouding meer vetmassa verliest.

Als je gewichtheffen als je voornaamste workout kiest, zullen je verwachtingen ook anders moeten zijn. Spieren zijn dichter dan vet, waardoor een bepaald volume aan spieren meer weegt dan hetzelfde volume aan vetmassa. Dat wil zeggen dat je misschien wel rond je middel een verschil zult merken, maar de weegschaal geen grote veranderingen zal aangeven.

Voordelen van gewichtheffen

Je ziet er getrainder uit

Spiermassa is dichter dan vet, waardoor het minder plaats inneemt op je lichaam. Wanneer je dus spieren opbouwt, zal je er smaller uitzien. Verder zal de combinatie van spieren kweken en vet verliezen ervoor zorgen dat je spier er gedefinieerder uitzien.

Sterker worden

Naast esthetische overwegingen is het simpelweg sterker worden ook aangenaam. Hierdoor worden dagelijkse activiteiten zoals boodschappen dragen en met de kinderen spelen automatisch makkelijker. Daarnaast verkleint het ook de kans op vallen en kwetsuren omdat je je lichaam beter kunt ondersteunen. Gewichtheffen is ook voordelig voor je botten omdat het tijdelijk druk zet op je skelet, waardoor je lichaam signalen uitstuurt om deze sterker te maken. Dit heeft op zijn beurt weer het voordeel dat je minder kans hebt op osteoporose en botbreuken naarmate je ouder wordt.

Lagere kans op chronische aandoeningen

Ziektes zoals diabetes type 2, hartziekten en aandoeningen gerelateerd zijn aan ouder worden, blijven sneller weg als je aan gewichtheffen doet. Naast cardio is het een goede manier om je gezondheid op lange termijn te waarborgen, aangezien deze workouts ervoor zorgen dat je hart gezonder wordt een je een grotere longcapaciteit, sneller metabolisme, betere bloeddoorstroming en meer spiermassa krijgt.

Hoe beginnen met gewichtheffen?

Als je twijfelt of gewichtheffen een geschikte workout is voor jouw lichaam en of je lichaam dit aankan, vraag dan advies aan een diëtist, personal trainer of je arts. Wanneer je zeker bent dat het veilig is, is het nog maar een kwestie om het in je routine op te nemen.

Over het algemeen wordt aangeraden om 3 tot 5 sessies per week te doen met daartussen cardio en rustdagen. De frequentie hangt af van intensiteit, rustdagen die nodig zijn en je werk of andere activiteiten.
Je kan theoretisch gezien dagelijks aan gewichtheffen doen, maar je zou per spiergroep wel 48 uur moeten rekenen om te recupereren. Als je bijvoorbeeld je rug en schouders traint op maandag, kan je best tot woensdag of donderdag wachten om deze spieren opnieuw te trainen.

Hierbij is het ook belangrijk om te vermelden dat meer sporten niet altijd beter is. De kwaliteit van de workouts is veel belangrijker dan de frequentie. Je kan perfect resultaten behalen, ook al kan je slechts 2 tot 3 keer per week gaan trainen. Leg je focus op een goede techniek en daag je lichaam voldoende uit.
Hieronder vind je een voorbeeld van een wekelijkse routine.

Als dit schema niet haalbaar is voor jou, dan kan je ook workouts combineren. Je kan bijvoorbeeld de HIIT samen doen met de bovenlichaamtraining en een core workout met de onderlichaamtraining. Hoeveel rustdagen je nodig hebt is afhankelijk van de intensiteit van de workouts. Luister naar je lichaam, als je veel spierpijn hebt kan je best afwisselen met een rustdag of een lichte workout. Terwijl je de neiging zal hebben om op de zetel te liggen bij spierpijn, is het wel een beter idee om in beweging te blijven. Hierdoor kunnen je spieren uitrusten, maar heb je een betere bloeddoorstroming en actief herstel. 

Onthoud dat de beste workoutroutine een is die je op lange termijn kan blijven doen. Je moet de gekozen oefeningen tot op een bepaal de hoogte leuk vinden en ze moeten binnen je levensstijl en routine passen. Zo heb je meer kans dat je het volhoudt, ervan geniet én de gewenste resultaten behaalt. Als je niet goed weet waar te beginnen kan je altijd een personal trainer overwegen.

Gewichtheffen en voeding

Als je gewicht kwijt wilt is het een goede strategie om een aangepast dieet te combineren met lichaamsbeweging. Dit is vooral belangrijk in het geval van gewichtheffen, aangezien je enkel hiermee minder snel gewicht verliest. Toch kan het samen met correcte voeding een goede manier zijn om af te vallen. 

In de eerste plaats is het belangrijk dat je minder calorieën opneemt dan dat je verbrandt. Als je je focust op het kweken van spieren en kracht is het belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende proteïne, koolhydraten en gezonde vetten. Afhankelijk van je doelen, lichaamsgrootte en andere factoren heeft je lichaam andere noden. Algemeen gesproken kan je stellen dat je lichaam zo’n 20 tot 40 gram proteïnen per maaltijd nodig heeft, ofwel 1,4 tot 2 gram per kg om spieren te behouden tijdens het afvallen.

Verder is het ook essentieel dat je voeding met gezonde vetten en complexe koolhydraten in je dieet opneemt om je workouts en herstel te bevorderen. Dit soort voeding bevat allerlei vitaminen en zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt.

Gewichtheffen is een goede manier voor vrouwen van alle leeftijd om een getrainder en sterker lichaam te bekomen. Bovendien word je er niet per se veel gespierder door, wat voordelig is als dit niet je beoogde lichaamstype is. Het kan de kans op chronische ziektes verlagen en vergemakkelijkt het afvallen. Naast gewichtheffen is het belangrijk dat je wekelijkse routine ook cardio, lichte training en rustdagen bevat. Gecombineerd met een aangepast dieet zal je in een mum van tijd je doelgewicht bereiken.