14 manieren om je insuline te verminderen
Insuline is een belangrijk hormoon dat in de alvleesklier wordt aangemaakt. Het zorgt er onder andere voor dat je cellen suiker opnemen uit het bloed voor energie. Een te hoge hoeveelheid aan insuline, hyperinsulinemie, kan ongezonde gewichtstoename veroorzaken en leidt mogelijk tot gezondheidsproblemen zoals hartziekten en kanker. Op termijn kan het ook tot insulineresistentie leiden, waardoor dan weer meer insuline wordt aangemaakt. Lees verder en kom te weten wat jij kan doen om je insuline te verlagen.
1. Eet minder koolhydraten
Van de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vet) zijn koolhydraten degenen die de bloedsuiker en insuline het meest verhogen. Ook al maken koolhydraten een onmisbaar deel uit van een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon, een koolhydraatarm dieet kan ook een positieve invloed op de gezondheid hebben. Zo zorgt het voor gewichtsverlies en het onder controle houden van diabetes.
Mensen met bepaalde aandoeningen die insulineresistentie met zich meebrengen, zoals metabool syndroom of polycysteus-ovariumsyndroom, kunnen een grote vermindering in insuline ervaren door minder koolhydraten te eten.
2. Appelazijn
Appelazijn zou helpen bij het voorkopen van insuline- en bloedsuikerpieken na het eten, vooral wanneer het bij koolhydraatrijke voeding wordt geconsumeerd.
3. Hou je porties in de gaten
Je pancreas maakt verschillende hoeveelheden insuline aan, afhankelijk van wat je eet. Wanneer je lichaam veel voeding tegelijkertijd binnenkrijgt, wordt er extra insuline aangemaakt wat uiteindelijk kan leiden tot hyperinsulinemie. Dit is vooral een risico voor mensen met obesitas en insulineresistentie. Als je je calorie-inname wil verminderen, neem dan contact op met een diëtist. Hij of zij kan een voedingsplan voor je opstellen waarbij je nog steeds alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.
4. Eet minder suiker
Voedingspatronen met veel toegevoegde suikers zijn gelinkt aan insulineresistentie en kan het ontwikkelen van metabool syndroom veroorzaken. Fructose is een natuurlijke suiker die je terugvindt in gewone suiker, honing, fruit, siroop en agave. Er bestaan onderzoeken die suggereren dat deze soort suiker extra schadelijk is, maar er is nog onzekerheid of deze suiker schadelijker is dan andere wanneer deze met mate wordt gegeten.
5. Voldoende lichaamsbeweging
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen heeft aanzienlijke effecten op je insuline-gehalte. Aerobe oefeningen zouden het meest efficiënt zijn om insulinegevoeligheid te vergroten bij mensen met obesitas of diabetes type 2.
6. Voeg kaneel toe aan je voeding
Kaneel is een kruid dat niet alleen lekker is, maar ook gezonde antioxidanten bevat. Recent onderzoek suggereert dat zowel mensen met insulineresistentie als mensen met normale insuline-niveaus een positief effect ervaren op hun insuline door meer kaneel te eten. Door dagelijks een beetje kaneel in je eten of koffie/thee te doen, kan je dus mogelijk je gezondheid verbeteren.
7. Kies voor complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn grotere ketens van enkelvoudige suikers, vezels en zetmeel. Deze zijn de betere optie, want verwerkte koolhydraten zoals de toegevoegde suikers in ontbijtgranen kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals verhoogde insuline en gewichtstoename. Complexe koolhydraten verteren daarentegen trager en vertragen ook het verhogen van je bloedsuikerspiegel. Bovendien zijn ze ook meer vullend dan eenvoudige koolhydraten. Je vind ze onder andere terug in fruit en noten.
8. Beweeg meer
Een actieve levensstijl kan helpen om je insuline te verminderen en de kans op aandoeningen zoals metabool syndroom te verlagen.
9. Overweeg intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een eetschema waarbij je op vooraf bepaalde uren eet en periodes kiest waarbinnen je niet eet. Het zou naast afvallen ook voordelen kunnen hebben voor je insuline-gehalte. Het is een effectief, maar moeilijk vol te houden dieet. Om je kans op succes te vergroten kan je best een diëtist of arts consulteren zodat zij een plan op maat voor jou kunnen opstellen.
10. Eet meer vezels
Oplosbare vezels hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en het verminderen van de bloedsuikerspiegel. Nadat je hebt gegeten, absorberen de oplosbare vezels water en vormt dan een gel. Dit vertraagt de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal. Hierdoor heb je minder snel opnieuw honger en zal je insuline minder snel stijgen na een maaltijd. Het is bovendien ook goed voor de bacteriën in je darmen, wat ook goed is voor darmgezondheid en insulineresistentie.
11. Focus op gewichtsverlies
Hoe het vet in je lichaam is verdeeld, hangt af van factoren zoals je leeftijd, hormonen en aanleg. Een teveel aan buikvet is gelinkt aan allerlei gezondheidsproblemen. Het kan ontstekingen en insulineresistentie verhogen, wat leidt tot hyperinsulinemie. Er bestaat geen manier om enkel buitvet te verliezen, maar het zal wel verminderen als je over het algemeen afvalt. Als je dokter je aanraadt om af te vallen, kan je om advies vragen over hoe je dit het beste kunt aanpakken.
12. Drink groene thee
Groene thee bevat een grote hoeveelheid antioxidanten die kan helpen bij het verminderen van insulineresistentie.
13. Eet meer vette vis
Vette vis zoals zalm, sardienen, makreel, haring en ansjovis zijn de beste bron van omega-3-vetzuren. Dit zijn gezonde vetten die allerlei gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verminderen van insulineresistentie bij mensen met obesitas, diabetes en PCOS. Verder bestaan ook visolie-supplementen, maar hiervoor kan je best advies vragen aan je arts.
14. Eet de juiste hoeveelheid van de juiste eiwitten
Genoeg proteïne eten bij elke maaltijd kan voordeling zijn voor het onder controle houden van je gewicht en insuline. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van je eetpatroon, gewicht en metabolisme. Om de juiste hoeveelheid van eiwitten te eten, consulteer je best een diëtist of een arts.
Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.