085/016 08 96

Ma - Vr9u30 - 18u

Momenteel niet bereikbaar
19-01-2023 | Algemeen welzijn

7 manieren om je vitamine D-waarde te verhogen

Geschreven door Niels vitamine d tekort vitamine d vitaminen

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor allerlei belangrijke processen, zoals een groeien en behouden van sterke botten. Een tekort aan vitamine D komt vaak voor onder de bevolking; zo’n 13% van de mensen zouden te weinig vitamine D in hun bloed hebben. Lees verder om te weten te komen wat jij kan doen om je bloedwaarde van vitamine D te verhogen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een wateroplosbaar vitamine dat voornamelijk helpt bij het opnemen van calcium. Dit is nodig voor de groei en mineralisatie van je botten. Daarnaast speelt vitamine D ook een belangrijke rol in functies van je immuunsysteem, spijsvertering, bloedsomloop en zenuwstelsel. Recent onderzoek suggereert dat vitamine D kan helpen om bepaalde ziektes te voorkomen, zoals depressie, diabetes, kanker en hartziekten. Hoe dit proces juist werkt is echter nog niet helemaal duidelijk.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Er is wat discussie over wat de beste hoeveelheid vitamine D is. De optimale bloedwaarde zou ergens tussen 20 en 50 ng/ml zijn. Een dagelijkse dosis van 600-800 IU zou voldoende zijn om een gezonde bloedwaarde te behouden. Hoewel een vergiftiging niet snel voorkomt, kan je toch best altijd raad aan je arts vragen als je supplementen wilt innemen.

1.    Kom genoeg in de zon

De zon is een van de beste bronnen van vitamine D. Je huid bevat een bepaalde soort cholesterol die werkt als een precursor voor vitamine D. Wanneer deze stof wordt blootgesteld aan UV-B straling van de zon, verandert het in vitamine D. Vitamine D die je van de zon opneemt, blijft twee keer zo lang in je lichaam als vitamine D die je uit voeding en supplementen haalt.

Hoeveel vitamine D je lichaam kan aanmaken met behulp van de zon, hangt af van enkele factoren:

  • Mensen met donkere huid moeten langer in de zon blijven voor vitamine D-productie
  • Oudere mensen maken minder goed vitamine D aan
  • Als je dichten bij de evenaar woont, zal je doorheen het jaar meer vitamine D kunnen aanmaken
  • Zonnecrème en kleding kan verhinderen dat je huid vitamine D aanmaakt. Bescherm je altijd tegen de zon om huidkanker te voorkomen, maar zo’n 10 minuten onbeschermd in de zon kan al genoeg zijn om vitamine D aan te maken.

2.    Eet vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten zijn enorm rijk aan vitamine D. Zo’n 100 gram ingeblikte zalm kan al 386 IU aan vitamine D bevatten. Dit is de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Hoeveel vitamine D er in de voeding zit, hangt af van de soort. Zo zou gekweekte zalm slechts ¼ van de hoeveelheid vitamine D in wilde zalm bevatten.

Andere voedingsbronnen van vitamine D zijn:

  • Tonijn
  • Makreel
  • Oesters
  • Garnalen
  • Sardienen
  • Ansjovis

Naast vitamine D bevatten deze voedingsbronnen ook veel omega-3 vetzuren.

3.    Eet meer paddenstoelen

padenstoelen vitamine dPaddenstoelen zijn de enige vegetarische bron van vitamine D. Net zoals mensen maken paddenstoelen zelf hun eigen soort vitamine D aan door blootstelling aan UV-stralen. Hoewel de vitamine D-soort die paddenstoelen produceren lichtjes minder efficiënt is als die van mensen, kan het nog steeds een positieve invloed hebben op je gezondheid. Terwijl de vitamine D inhoud afhangt van paddenstoelensoort, kunnen sommige zelfs drie keer zoveel als de dagelijkse aangeraden hoeveelheid bevatten. 
Wilde paddenstoelen worden meer blootgesteld aan zonlicht en zullen dus ook meer vitamine D bevatten. Verder zijn er ook paddenstoelen te koop die behandeld zijn met UV-licht. Het is echter riskant om zelf wilde paddenstoelen te plukken en eten, tenzij je een kenner bij hebt.

4.    Probeer meer eidooiers te eten

Ook in eidooiers zit veel vitamine D. De hoeveelheid hangt af van verschillende factoren. Zo zouden normaal gehouden kippen zonder toegang tot de buitenwereld heel weinig vitamine D bevatten. Kippen die buiten mogen, produceren eieren die tot 4 keer zoveel vitamine D bevatten. Dat is goed voor zo’n 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. De voeding van de kippen speelt ook een rol. Kippen die voeding krijgen die versterkt is met vitamine D, produceren eieren die rond de dagelijks aangeraden hoeveelheid bevatten.

5.    Eet versterkte voeding

Er is niet veel voeding die van nature veel vitamine D bevat. Daarom wordt het vaak toegevoegd aan bepaalde producten. Dit gebeurt vaak met:

  • Koemelk
  • Plantaardige melk
  • Sinaasappelsap
  • Granen
  • Yoghurt
  • Tofu

6.    Neem supplementen

Voor veel mensen is een supplement de beste manier om de vitamine D-waarde een nodige boost te geven. Vitamine D bestaat in 2 vormen: D2 (van planten) en D3 (van dieren). Het dierlijke vitamine D3 zou beter zijn om je vitamine D-waarden te verhogen dan D2. 
Het is erg belangrijk dat je supplementen koopt die van hoge kwaliteit zijn en goed getest werden. Als je niet goed weet welke merken betrouwbaar zijn en hoeveel je moet innemen, vraag dan raad aan je arts.

7.    Gebruik een UV-lamp

Er bestaan lampen die UV-B stralen uitzenden, hoewel deze vrij prijzig kunnen zijn. Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UV-B straling van de zon, maakt je lichaam zelf vitamine D aan. De UV-lamp imiteert deze werking van de zon en kan erg nuttig zijn als je ergens woont waar weinig zon is of als je veel binnen zit. Er zijn veiligheidsrisico’s verbonden aan deze lampen, aangezien te veel blootstelling je huid kan verbranden. Probeer er dus niet langer dan 15 minuten onder te zitten.

 

Vitamine D is een essentiële voedingsstof waar veel mensen te weinig van hebben. Je kan wel zelf enkele maatregelen treffen om een tekort op te vangen. Zo kan je bepaalde voeding meer gaan eten of vaker in de zon komen. Als je vermoed dat je een tekort hebt, vraag dan raad aan je arts. Hij of zij kan je bloedwaarden testen en bepaalde supplementen aanraden.
 

Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.