Hoeveel calorieën mag je eten om af te vallen?

Wat is een calorie?

Een calorie is een eenheid die staat voor een bepaalde hoeveelheid energie en wordt gebruikt voor de hoeveelheid energie in voedingsmiddelen aan te duiden. Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën opnemen dan je lichaam verbrandt op een dag. Omgekeerd kom je bij als je meer calorieën opneemt dan je verbrandt. 

Dit is echter een simplistische voorstelling, aangezien deze balans beïnvloed wordt door factoren zoals leeftijd, lengte, geslacht, hormonen, aanleg, … Wees dus niet teleurgesteld als je niet zo snel afvalt als verwacht, want dat kan ook aan externe invloeden te wijten zijn. Calorieën zijn slechts een richtlijn om in te schatten wat goede porties en voedingskeuzes zijn om je doelen te bereiken, maar het kan snel een obsessie worden. Een gezonde en haalbare levensstijl op lange termijn is nog steeds de beste aanpak om een gewenst gewicht te bereiken én behouden. 

Hoeveel calorieën mag je per dag eten?

Zoals al eerder werd aangehaald, is het gemiddelde aantal calorieën dat je mag eten per dag om je gewicht te behouden afhankelijk van allerlei factoren. Als je wil afvallen, moet je onder deze grens blijven. Je kan best minder eten combineren met sporten om het proces te vergemakkelijken. Het is immers belangrijk dat je lichaam de nodige voedingsstoffen blijft opnemen om goed te kunnen functioneren. 

Een struikelblok bij veel diëten is de haalbaarheid. Het haalt weinig uit om aan een streng dieet te beginnen dat je niet volhoudt, dus probeer slechts lichtjes onder je gemiddelde dagelijkse calorieën te blijven. Zulke strenge diëten zullen vaak aanraden om tussen de 1000 en 1200 calorieën te blijven, wat voor de meeste volwassenen te weinig is.

Hieronder vind je een overzichtje van de gemiddelde dagelijkse calorieën op basis van geslacht en leeftijd.

De cijfers in de tabel zijn slechts een richtlijn om je een idee te geven wat zoal gemiddelde calorie-innames zijn. Let wel dat heir geen rekening is gehouden met gewicht en lengte, waardoor het altijd wat kan afwijken van wat voor jou van toepassing is. Gebruik een online berekentool of een app om uit te rekenen hoeveel calorieën jij specifiek dagelijks nodig hebt als je zeker wil zijn.

Tips om calorie-inname te verminderen

Technisch gezien is elke calorie gelijkwaardig en zou je sowieso moeten afvallen als je minder calorieën opneemt dan dat je verbrandt, ongeacht wat je eet. Hier hangt echter wel een grote ‘maar’ aan vast. Als je enkel junkfood zou eten maar onder je calorie-grens blijft, val je misschien wel af maar niet op de beste manier. Je lichaam krijgt dan niet alle nodige voedingsstoffen binnen waardoor je gezondheidsproblemen kunt krijgen en je metabolisme ontregeld raakt. Als je spijsvertering en metabolisme niet naar behoren functioneren tijdens je dieet, zal je erna sneller terug bijkomen. Gevarieerd en relatief gezond eten is dus de boodschap. Hoe doe je dat concreet? Hieronder vind je enkele strategieën om af te vallen door calorieën te tellen.

Voldoende eiwitten

Binnen de dieetwereld zijn eiwitten enorm belangrijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat eiwitrijke voeding je sneller zal verzadigen, waardoor je appetijt ook beperkt zal worden. Het gaat ook de neiging om naar snacks te grijpen, tegen en stilt de honger sneller. Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: eieren, vlees, gevogelte, tofu, noten, zaden en peulvruchten.

Vermijd gesuikerde dranken

Dranken zoals frisdrank, fruitsap, chocolademelk etc. kan je best vermijden als je wil afvallen. Dat is logisch, maar het heeft ook een invloed op de manier waarop je calorieën telt. Je hersenen registreren vloeibare calorieën immers op een andere manier dan die in vast voedsel, waardoor je je sneller vol voelt dan als je gewoon een snack zou eten. Bovendien veroorzaakt een teveel aan suiker ook problemen buiten gewichtstoename, zoals hartziekten, leverproblemen en diabetes type 2.

Drink meer water

Voldoende water drinken om gehydrateerd te blijven is een uitstekende manier om je dieet te bevorderen. Een tip die wel eens wordt gegeven is om water te drinken voor elke maaltijd omdat je minder honger hebt en dus minder eet. Een glas water kan zeker geen kwaad en helpt je zelfs om je eten beter te verteren. Ga zeker geen halve liter water in een keer drinken om je honger te stillen, want dit leidt tot abnormaal eetgedrag en helpt uiteindelijk niet. Eet totdat je genoeg hebt, want anders heb je later opnieuw zin in een tussendoortje.

Sporten

Afvallen door simpelweg minder te eten is geen goede strategie op lange termijn. Je doet er altijd goed aan om je dieet te combineren met lichaamsbeweging, want een lagere calorie-inname kan je metabolisme vertragen en het hongergevoel versterken. Daarnaast verlies je ook spiermassa, wat niet goed is voor de gezondheid. Activiteiten zoals gewichtheffen en cardio (wandelen, zwemmen, joggen) zijn geschikt voor gewichtsverlies. Als je niet naar de fitness kunt, zijn oefeningen zoals push-ups, squats en situps ook een optie. Naast je gewicht op peil te krijgen, is lichaamsbeweging ook goed voor je mentale gezondheid en vermindert het de kans op chronische ziekten.

Verminder je inname van geraffineerde koolhydraten en bewerkte voeding

Met geraffineerde koolhydraten verwijzen we naar granen zonder kiem en zemelen zoals wit brood, pasta, crackers en witte rijst. Suiker en andere zoetstoffen vallen hier ook onder. Kies in de plaats voor volkoren producten, groenten, noten, zaden en peulvruchten. De reden waarom je geraffineerde koolhydraten best kunt mijden is dat ze te weinig vezels bevatten. Vezels heb je nodig tijdens een dieet omdat je honger dan sneller over gaat. Minder koolhydraten eten kan ook bepaalde hormonen zoals peptide YY beïnvloeden, wat ook leidt tot een verminderde appetijt. 

Nadelen van calorieën tellen

Calorieën tellen is een eenvoudige en relatief efficiënte manier om bij te houden wat je eet als je wil afvallen. Toch zijn er een paar zaken waar je op moet letten. De focus mag nooit enkel en alleen op calorieën letten, denk ook goed na over welke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft en waar je deze uit kunt halen. Als je lichaam te weinig vitamines binnenkrijgt, kan dit het proces van gewicht te verliezen verstoren of vertragen. Let verder ook op dat je niet overdrijft met minder te eten. Als je je voor een lange periode duizelig, misselijk of vermoeid voelt, leg de grens dan wat lager en eet wat meer. Je kan beter wat langer op dieet zijn en geen last hebben van deze klachten. Met genoeg geduld zal je je dieet beter kunnen volhouden en loop je minder risico om erna opnieuw bij te komen.

Als je wil afvallen is het tellen van calorieën een goede eerste stap om in te schatten hoeveel je juist mag eten en welke voeding calorierijk -of arm is. Het is erg eenvoudig: als je minder calorieën opneemt dan dat je op een dag verbruikt, val je af. Toch hangt dit ook een beetje af van je lengte, leeftijd, geslacht, aanleg… Gebruik calorieën dus als richtlijn en vul je dieet aan met voldoende lichaamsbeweging. Eet gevarieerd en gezond en verwacht niet te veel in een korte tijd. Zo zal je je dieet beter kunnen volhouden en op lange termijn je gewicht kunnen behouden.