24-07-2020 | Algemeen welzijn

IJzer (mineraal)

Geschreven door Niels

De rode bloedcellen in het lichaam bestaan deels uit hemoglobine, waarvan IJzer een bestanddeel is. De rode bloedstellen vervoeren het zuurstof uit de longen naar de weefsels in het lichaam. Dit is nodig om voedingsstoffen te verbranden. Zo is energie vrij te maken die het lichaam gebruikt. Ook is IJzer van belang voor het immuunsysteem. Er zijn meerdere varianten: heemijzer en non-heemijzer.

Bronnen voor IJzer

Heemijzer is te vinden in vlees en andere dierlijke producten. Non-heemijzer is vooral in aardappelen, brood, groenten en andere plantaardige producten te vinden.

IJzer per portie Milligram

 

Totaal ijzer

Non-heemijzer

Heemijzer

1 stukje runderlap (bereid, 70 gram)

1,9

0,6

1,2

1 plak tahoe (bereid, 75 gram)

1,7

1,7

0

1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)

1,7

1,7

0

1 gekookt ei (50 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel kidneybonen (60 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram)

1,2

1,2

0

1 zoute haring (75 gram)

1,1

0,4

0,7

1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)

1,0

1,0

0

1 snee volkorenbrood (35 gram)

0,7

0,7

0

1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)

0,5

0,4

0,1

1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram)

0,5

0,5

0

In welke mate is IJzer nodig?

Er is voor IJzer een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld. Het is wel afhankelijk van leeftijd en geslacht hoeveel dit betreft. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen vanwege de menstruatie. Ook tijdens de zwangerschap is meer ijzer van belang. Zo vormt de placenta en ontwikkelt het kind zich. Voor volwassen mannen is de hoeveelheid dan ook vastgesteld op 11 milligram per dag. Voor vrouwen 16 milligram voor de menopauze en 11 milligram erna. Ook kan het per levensfase enigszins verschillen, dus kijk dit wel even goed na.

Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?

Categorie/leeftijd Dagelijkse aanbevelingen van ijzer
(milligram)

Kinderen

 

6-11 maanden

8

1-2 jaar

8

2-5 jaar

8

6-9 jaar

9

Mannen

 

9-13 jaar

11

14-17 jaar

11

18 jaar en ouder

11

Vrouwen

 

9-13 jaar

11

14-17 jaar

15*

18-50 jaar (voor de overgang)

16*

Vrouwen na de overgang 11 

Zwangere vrouwen

*

Vrouwen die borstvoeding geven

15*

Factoren die de opname beïnvloeden

Er zijn verschillende zaken die van invloed zijn op de opname van ijzer. Dit kunnen fysiologische zaken zijn, maar het kan ook om voeding gaan. Levensfactoren die van invloed zijn, zijn bijvoorbeeld leeftijd, het geslacht en de mate waarin je een voorraad ijzer in het lichaam hebt. Wie meer behoefte heeft, zal ook meer opnemen. Kinderen jonger dan 3 zijn hier een goedvoorbeeld van. Ook zwangere of menstruerende vrouwen nemen meer op, net als jongvolwassen meisjes. Wie last heeft van bloedarmoede neemt ook meer ijzer op.

Ook de voeding die genuttigd wordt speelt een rol. Zo verlagen koffie en thee de opname van heemijzer en non-heemijzer. Ook wordt gesteld dat calcium hier een effect op heeft. Wel is dat zo wanneer calcium net als ijzer in de maaltijd voorkomt. Dit gebeurt zelden. Wie vlees, vis en vitamine C neemt, neemt meer non-heemijzer op. Dit is belangrijk want non-heemijzer wordt minder goed opgenomen dan heemijzer in het lichaam.

Welke hoeveelheid is veilig?

Er is een maximale dosis vastgesteld als het om IJzer gaat. De Gezondheidsraad stelt dat het om 50 tot 75 milligram per dag gaat. Dit zou betekenen dat 2,5 tot 3,5 kilo biefstuk per dag gegeten zou kunnen worden. Het gaat om een gemiddelde en daarbij is ook voor een ruime marge genomen. Mensen die te maken hebben met ijzerstapelingsziekte, hebben geen maximaal veilige dosis.

Gevolgen van te veel IJzer

Wie een te hoog ijzergehalte in het lichaam heeft, zal te maken hebben met chronische vermoeidheidsklachten. Daarnaast kunnen ook organen beschadigd raken. Het gaat dan om de lever, de darmen en het hart. Daar is dus wel voldoende aandacht voor nodig.

Gevolgen van te kort aan IJzer

Een tekort aan ijzer kan ervoor zorgen dat er duizeligheid optreedt. Ook kan het concentratievermogen worden aangetast. Daarnaast zal een flink langdurige tekort ijzer ertoe leiden dat bloedarmoede optreedt. Het is dus belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Symptomen bij ijzertekort

  • snel vermoeid
  • bleke huid
  • snel buiten adem
  • last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Lees meer op:

Wij horen graag je mening, deel ze hier met ons
Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.