Koolhydraatarm ontbijten

Waarom koolhydraatarm ontbijten?

Er zijn 3 belangrijke bronnen die ons lichaam voorzien van energie: koolhydraten, vetten en eiwitten. Sommige voedingsmiddelen zoals vlees bevatten meer eiwitten en vetten terwijl andere voedingsmiddelen zoals suikers en granen meer koolhydraten bevatten.

Wanneer ons lichaam energie nodig heeft, worden eerst de koolhydraatreserves gebruikt, vervolgens de vetreservers en als laatste de eiwitreserves. Koolhydraten geven het lichaam snel energie, terwijl vetten en eiwitten trager verwerkt worden door het lichaam. Hierdoor zul je sneller weer honger hebben na het eten van snelle koolhydraten dan nadat je eiwitten of vetten hebt gegeten. Door ’s ochtends te kiezen voor een ontbijt met minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten zul je langer energie hebben en minder snel honger krijgen.

Recepten voor een koolhydraatarm ontbijt

Wil je deze week beginnen met koolhydraatarm ontbijten? Probeer dan zeker de zeven onderstaande recepten als inspiratiebron. Op deze manier kun je de eerste week al heel wat verschillende koolhydraatarme recepten uitproberen. Voel je zeker vrij om deze recepten aan te passen aan je eigen smaak. De onderstaande recepten zijn er enkel om je inspiratie te geven. Ben je in een culinaire bui? Probeer dan zeker zelf naar hartenlust je eigen recepten uit.  

Spiegelei met avocado

Beginnen doen we met een klassieker onder de koolhydraatarme recepten. Simpel, snel klaar en vooral verrukkelijk. Een spiegeleitje met heerlijk smeuïge avocado. 

Benodigdheden

• Ei 
• Avocado 
• Gerookt paprikapoeder 
• Peper en zout

Bereidingswijze

Dit is misschien wel het simpelste recept op het lijstje. Begin met een pan voor te verwarmen met een klein scheutje neutrale olie. In de tussentijd halveer je de avocado en verwijder je de pit. Snijd de avocado in dunne plakjes en zet aan de kant. Breek vervolgens een ei in de pan en laat bakken. Hier kun je natuurlijk kiezen hoe je het eitje bakt. Sunny side up of down? Het is helemaal aan jou. Heb je graag een krokante onderkant? Laat het vuur dan iets hoger staan. Heb je liever een perfecte witte onderkant die niet krokant is? Zet het vuur dan laag en laat het ei rustig garen. Serveren doe je op een bord met het ei aan de ene kant en de plakjes avocado aan de andere. Werk af met peper, zout en een snuifje gerookt paprikapoeder.

Yoghurt met bosbessen en noten

Opnieuw een recept dat in de categorie “snel maar lekker” thuishoort. Een simpel kommetje yoghurt met verse vruchten staat altijd garant voor een goede start van de dag. Vergeet niet om nog wat noten toe te voegen voor wat extra crunch. 

Benodigdheden

• Potje Griekse magere yoghurt
• Handje bosbessen 
• Amandelnoten of andere noten naar keuze
• Optioneel: agavesiroop of honing

Bereidingswijze

Ook dit recept is kinderlijk simpel om te maken. Geen nood aan potten en pannen en bovendien praktisch geen afwas. Begin met een kommetje te vullen met de Griekse yoghurt. Voeg de bosbessen en amandelnoten toe. Werk eventueel af met wat agavesiroop of honing. Aan tafel! 

Rijstcracker met gerookte zalm en avocado

Gerookte zalm en avocado is een geweldige smaakcombinatie. Het zoute en rokerige van de zalm wordt perfect in balans gehouden door de volle frisheid van de avocado. Voor wat extra textuur is een rijstcracker aangeraden. 

Benodigdheden

• 2 rijstcrackers
• Avocado 
• Enkele plakjes gerookte zalm
• Zwarte peper
• Optioneel: verse dille  

Bereidingswijze

Begin met de avocado te halveren en verwijder vervolgens de pit. Verwijder het vruchtvlees uit de schil, een lepel kan je hiermee helpen. Snijd de avocado in fijne plakjes. Beleg de crackers met de plakjes gerookte zalm en bedek vervolgens met plakjes avocado. Werk af met een klein beetje versgemalen zwarte peper en eventueel wat dille. 

Ontbijtsmoothie met yoghurt

Geen zin om ’s ochtends te kauwen? Geen probleem, dat wordt een smoothie voor jou. Voor sommige mensen is een vloeibaar ontbijt misschien een vreemd concept. Voor anderen is het een perfecte manier om de dag te starten. Smoothies zijn ook een goed alternatief voor iedereen die moeite heeft met ’s ochtends te eten. Probeer deze ontbijtsmoothie zeker eens!

Benodigdheden

• 150 ml Griekse yoghurt 
• Handje aardbeien 
• 1 eetlepel havermout 
• 10 gram cashewnoten 
• 1 eetlepel chiazaad 

Bereidingswijze

Wederom kinderlijk simpel. Voeg alle ingrediënten aan een blender toe en blenden maar! Wanneer het mengsel mooi homogeen is, kun je aan tafel. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat water toe en blend opnieuw. 

Italiaanse omelet met spinazie

Een heerlijke zuiderse omelet op tafel in de ochtend. Klinkt heerlijk, toch? Niet alleen is deze Italiaanse omelet verrukkelijk, maar hij is bovendien ook nog eens koolhydraatarm.

Benodigdheden

• 2 eieren 
• Scheutje melk
• Stevige handvol spinazie 
• Enkele blaadjes basilicum 
• Olijfolie 
• Peper en zout 
• Parmezaanse kaas

Bereidingswijze

Begin met een pan voor te verwarmen met een scheutje olijfolie. Voeg de spinazie toe en laat deze aanbakken tot hij gekrompen is. Wil je dit proces versnellen? Voeg dan een snuifje zout toe. Hierdoor zal de spinazie sneller vocht verliezen. Voeg vervolgens enkele blaadjes basilicum toe en laat meestoven. In de tussentijd dat de spinazie stooft, kun je de eieren klutsen. Voeg een scheutje melk toe voor een mooie zachte en sappige omelet. Giet het eiermengsel op de spinazie en laat op een rustig vuur bakken. Rasp wat Parmezaanse kaas over het geheel. Je kunt de bovenkant van de omelet even kort gratineren in de oven. Gebruik hiervoor de grillstand. Afwerken doe je met wat versgemalen zwarte peper. 

Granola met kokos

Eet je iedere ochtend normaal gesproken gesuikerde ontbijtgranen? Dan is granola het perfecte koolhydraatarme alternatief voor jou.

Benodigdheden

• 75 gram granola (vermijd granola met toegevoegde suikers)
• Griekse yoghurt 
• Kokosvlokken
• Agavesiroop of honing 

Bereidingswijze

Vul een kommetje met Griekse yoghurt. Garneer met de granola en kokosvlokken. Werk af met een scheutje zoetstof naar keuze. Simpel mag soms ook.   

Shakshuka

Dit eiergerecht vindt zijn oorsprong in de keuken van het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten. Heerlijke kruidige tomatensaus met enkele gepocheerde eitjes. Meer introductie heeft dit gerecht niet nodig. 

Benodigdheden

• Blikje tomatenstukjes 
• Geroosterde paprika in blik
• Look
• Ui
• Eieren
• Peper en zout
• Harissa

Bereidingswijze

Begin met een diepe pan voor te verwarmen met een scheutje vetstof bv. olijfolie. Snijd in de tussentijd de ui fijn en rasp de look tot een fijne pasta. Stoof vervolgens de ui en look aan in de olijfolie. Wanneer de ui mooi glazig is voeg je de tomatenblokjes en paprika toe. Laat het geheel even sudderen en breek bij het roeren de paprika in kleine stukken. Voeg harissa toe naar eigen smaak. Kruid de saus nu af met peper en zout. Maak kuiltjes voor de eieren. Breek de eieren in de kuiltjes en zet een deksel op de pan. Laat de eieren pocheren tot het wit niet meer vloeibaar is.