Het mediterraan dieet: hoe begin je eraan?

Wat is het mediterraan dieet?

Het idee van het mediterraan dieet valt concreet samen te vatten als:

• Wel eten: Groenten, fruit, noten, zaden, aardappelen, volkoren, brood, kruiden, vis en zeevruchten, olijfolie
• Gematigd eten: Gevogelte, kaas, eieren, yoghurt
• Af en toe eten: Rood vlees
• Niet eten: Gesuikerde dranken, toegevoegde suikers, verwerkt vlees, geraffineerde granen en oliën en andere bewerkte voedingsmiddelen

Welke voeding mag ik niet eten?

Bewerkte voedingsmiddelen zou je zoveel mogelijke moeten vermijden als je het mediterraan dieet wilt volgen. Kijk dus altijd goed de etiketten na van wat je eet. Concreet zou je de volgende voeding moeten vermijden:

• Toegevoegde suikers: frisdrank, snoep, roomijs, suiker, …
• Geraffineerde granen: wit brood, paste gemaakt van witte bloem, …
• Transvetten: onder andere terug te vinden in margarine
• Geraffineerde oliën: soja olie, koolzaadolie, katoenzaadolie, …
• Verwerkt vlees: worsten, hot dogs, …
• Bewerkte voedingsmiddelen: voeding met ‘laag in vet’ of ‘light’ op de verpakking

Wat mag ik dan wel eten?

Het is niet precies bepaald welke voeding nu juist bij het mediterraan dieet hoort, maar algemeen gesproken gaat het voornamelijk over veel plantaardige voeding en zo weinig mogelijk dierlijke producten eten. Wel is het aangeraden om twee keer per week vis of zeevruchten te eten. Daarnaast houdt een mediterrane levensstijl ook in dat je voldoende beweegt, je maaltijden deelt met anderen en van het leven geniet.
De volgende voedingsmiddelen behoren tot het mediterraan dieet:

• Groenten: tomaten, spinazie, aubergine, courgette, spruiten, komkommer, …
• Fruit: Peren, vijgen, druiven, meloen, sinaasappels, …
• Noten en zaden: cashewnoten, pecan noten, amandelen, walnoten, …
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten, pinda’s, …
• Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yams, rapen, …
• Volkoren: volkorenpasta en -brood, bruine rijst, volkoren haver, gerst, boekweit, …
• Vis en zeevruchten: zalm, makreel, garnalen, mosselen, krab, …
• Gevogelte: kip, eens, kalkoen, …
• Eieren
• Zuivel: Griekse yoghurt, kaast, gewone yoghurt, …
• Kruiden: munt, basilicum, kaneel, zwarte peper, nootmuskaat, …
• Gezonde vetten: extra vierge olijfolie, avocado’s, avocado olie, olijven, …

Wat mag je drinken in een mediterraan dieet?

Water staat centraal in het mediterraan dieet. Verder wordt ook rode wijn aangeraden in gematigde hoeveelheden (1 glas per dag), maar kan je ook weglaten. Koffie en thee mag je ook gerust drinken. Het zijn vooral gesuikerde dranken zoals frisdrank en vruchtensappen die je moet vermijden.

Voorbeeld van een maaltijdplan

Weet je niet goed hoe je aan dit dieet moet beginnen? We hebben hieronder een voorbeeldmaaltijdplan opgesteld waar je inspiratie uit kunt halen.

Maandag

Dinsdag

 
Woensdag

Donderdag

Vrijdag

 
Zaterdag

Zondag

Gezonde tussendoortjes

Als je doorheen de dag honger hebt, kan je die best stillen met een gezonde snack. Zo hou je je dieet ook makkelijker vol. Voorbeelden zijn:

• Een handjevol noten
• Een stuk fruit
• Wortelen
• Bessen of druiven
• Overschot van de dag ervoor
• Griekse yoghurt
• Stukjes appel met amandelpasta

Tips voor op restaurant

Houd er rekening mee dat je niet altijd je dieet kunt volgen als je op restaurant gaat. Een keer zondigen mag, maar met onderstaande tips kan je de schade wel beperken:

• Kies voor vis of zeevruchten
• Vraag of je eten in olijfolie kan worden gebakken
• Eet alleen volkorenbrood met olijfolie in plaats van boter

Een boodschappenlijst voor het mediterraan dieet

Probeer ongezonde voeding zoals snoep en gebak zo veel mogelijk uit je huis te verbannen. Als er enkel gezonde eten in huis is, zal je alleen maar gezond eten. 
Als je gaat winkelen, zorg er dan voor dat je zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaar maaltijden koopt. Met organische voeding zit je ook altijd goed, als je budget het toelaat.

• Groenten: boerenkool, broccoli, paprika, ajuin, wortelen, …
• Fruit: bananen, druiven, appels, ananas, …
• Bessen: blauwe bessen, aardbeien, bosbessen, …
• Bevroren groenten: als je veel verschillende groenten wil, maar deze niet snel genoeg kunt opeten
• Granen: volkorenproducten zoals brood en pasta
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, …
• Noten: walnoten, cashewnoten, amandelen, hazelnoten, …
• Zaden: pompoenpitten, zonnebloempitten, …
• Kruiden: zeezout, zwarte peper, kaneel, kurkuma, …
• Vis: makreel, zalm, kabeljauw, sardienen, …
• Garnalen en schaaldieren
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Kaas
• Griekse yoghurt
• Kip
• Eieren
• Olijven
• Extra vierge olijfolie

De essentie van het mediterraan dieet gaat dus als volgt: eet zoveel mogelijk plantaardige voeding, en matig je inname van dierlijke producten met uitzondering van vis een zeevruchten.
Het mediterraan dieet is dus perfect voor wie niet verzadigd is met andere diëten. Je hoeft geen calorieën te tellen zolang je je aan de lijst van gezonde voedingsmiddelen houdt.