24-10-2019 | Sport en vitaliteit

Opwarmen voor het sporten

Geschreven door Lize sport beweging Spieren

Opwarmen is een heel belangrijk onderdeel van het sporten. Helaas wordt het vaak vergeten door recreatieve of gelegenheid sporters, wat spijtig is. Je zondigt namelijk tegen de belangrijkste principes van blessurepreventie.

Waarom is opwarmen zo belangrijk?

Met een opwarming bereid je jezelf niet alleen mentaal voor op je sportsessie, maar ook lichamelijk. Bij het opwarmen zetten je bloedvaten uit, je hart gaat sneller slaan, je longen nemen meer zuurstof op en je spieren worden warm. hierdoor heb je minder kans op een blessure of stijfheid na het sporten. Naarmate je spieren meer doorbloed zijn worden ze elastischer waardoor ook je gewrichten beweeglijker worden. 

Zoals eerder gezegd is het opwarmen ook mentaal belangrijk. Het is bijvoorbeeld het ideale moment om je trainingsschema te overlopen in je hoofd. Ook geraak je op deze manier geconcentreerd op het sporten en in ‘the zone’ voor het sporten.
 

Tips om goed op te warmen

Opwarmen is dus heel belangrijk. Maar ook goed opwarmen is heel belangrijk.

  • Warm lang genoeg op en zeker niet te intensief. Als je niet lang genoeg of te hevig opwarmt, is er tijdens de opwarming al een grotere kans op blessures of gaat je hartslag tijdens het sporten opeens snel naar omhoog. Dit geeft je een heel oncomfortabel gevoel.
  • Warm bij koud weer een beetje langer op zodat je lichaam op de juiste temperatuur komt. Ook warmere kleding tijdens de opwarming kan je hierbij helpen. Trek deze dan ook pas uit op het laatste moment.
  • Als je verschillende oefeningen doet tijdens het opwarmen, doe deze dan allemaal achter elkaar. Als je tussenin te lang inactief bent, koelt je lichaam terug af en heb je terug meer kansen op blessures.
  • Bij warm en bij koud weer moet er genoeg gedronken worden. Het vocht dat je verliest tijdens het opwarmen (maar ook tijdens het sporten) moet gecompenseerd worden. Neem om de 10 à 15 minuten enkele kleine slokjes.
  • Bouw de opwarming geleidelijk op zodat je je lichaam niet te snel bloot stelt aan een hoge intensiteit.
     

Welke oefeningen kan je doen bij het opwarmen?

  1. Loop jezelf warm: Loop 10 tot 20 minuten aan een laag tempo. Let erop dat je tijdens het lopen een gesprek kan voeren. Bij kouder weer loop je  beter iets langer omdat het dan langer duurt voor je lichaam de juiste temperatuur heeft.
  2. Doe een paar stretchoefeningen, liefst stretch je de spieren die je het meeste zal gebruiken tijdens het sporten. Bijvoorbeeld kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren, schouderspieren, hals… Doe de stretchoefeningen ook niet te lang, maximum 6 tot 8 seconden.
  3. Na het stretchen kan je nog enkele oefeningen doen om je spieren voor te bereiden:
    • 10 keer ter plaatse springen na het stretchen van de kuiten
    • 10 heel-kicks na het stretchen van de quadriceps
    • 10 keer je knie optillen na het stretchen van de hamstrings en dijspieren
    • 10 keer springen met gespreide benen na het stretchen van de adductoren
    • 10 keer de armen ronddraaien na het stretchen van de armen/schouders

 

Is cooling-down ook belangrijk?

Cooling-down heeft geen effect op het verminderen van je blessures. Maar het heeft wel een gunstig effect op je lichaam na een inspanning. Het zorgt er namelijk voor dat je bloedsomloop zich weer aanpast aan je hartslag. Hierdoor neemt de kans op krampen na het sporten af, maar ook duizeligheid of zelf flauwvallen gebeurt op deze manier niet.

Wij horen graag je mening, deel ze hier met ons
Blog - Je gezondheid en welzijn eerst

Welkom op de Viata blog. Hier vind je alles aangaande je gezondheid en welzijn. Voor ons komt dat op de eerste plaats.