Calcium in de beenderen

Calcium zorgt voor de sterkte en stijfheid van onze botten en ons tandglazuur. Het begeleidt het bot in alle levensfasen: in de kinderjaren om de groei te stimuleren, bij volwassenen om het in stand te houden en osteoporose te voorkomen, en bij ouderen om breuken te voorkomen.

Het werkt ook bij de samentrekking van spieren en helpt bij de overdracht van signalen in zenuwcellen. Het werkt ook in op de bloedstolling, op de werking van de schildklier en op de activering van enzymen, vooral lipase, dat vetten verteert. Het is ook een buffer tegen de zuurtegraad in het bloed.

De absorptie van calcium is delicaat omdat het lichaam een goede vitamine D spiegel nodig heeft, die helpt bij de synthese van het transport van calcium in het bloed naar de botten via het darmslijmvlies.

Calciumbinding

Om de calciumfixatie op het bot te verbeteren, is het belangrijk een paar regels te volgen.

Zuur-base evenwicht

Het is al belangrijk een goed zuur-base-evenwicht te hebben, want hoe zuurder de pH, hoe meer calcium kan ontsnappen en het lichaam zijn basen aan de botten zal onttrekken. Zorg er dus voor dat u alkalische voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegt (fruit, groenten, kruiden, omega 3, enz.). Pas op met zuivelproducten die, hoewel rijk aan calcium, ook zeer zuur zijn. Het is raadzaam een beroep te doen op andere bronnen van calcium die hieronder worden opgesomd. Bovendien leveren deze voedingsmiddelen kalium, waardoor het evenwicht tussen natrium en kalium wordt hersteld.

Calcium en sporenelementen

De natrium-kaliumverhouding is belangrijk omdat zoutconsumptie het verlies van calcium in de urine verhoogt. Fysiologisch gezien stimuleert zout de productie van een hormoon, PTH, dat het calciumgehalte in het bloed verhoogt.

Evenzo is het beter niet te veel te eten van bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten, zoals spinazie, die de absorptie van calcium beperken. Een gebrek aan magnesium leidt ook tot een daling van het calciumgehalte.

Wees dus voorzichtig met tekorten aan deze sporenelementen.

Calcium en vitamine D

De belangrijkste factor die de absorptie van calcium bevordert, is de vitamine D die door het lichaam wordt aangemaakt wanneer we aan de zon worden blootgesteld, vooral in de zomer. Het komt in onze voeding voor via levertraan, eigeel, vis of rauwe boter. Het is raadzaam in de winter bij te vullen, omdat de zon dan veel minder aanwezig is en bij de Franse bevolking zeer vaak een afname of zelfs een tekort wordt geconstateerd.

Calcium en andere vitaminen

Vitamine K is essentieel voor de fixatie van calcium op het bot, maar ook voor de synthese van een eiwit, osteocalcine. Je vindt het vooral in spinazie en kool. Een andere essentiële vitamine, vitamine C, die u vindt in citrusvruchten en andere gekleurde vruchten en groenten, verhoogt de dichtheid van de botmineralen omdat zij essentieel is voor de synthese van collageen, het hoofdbestanddeel van de eiwitstructuur van het bot.

Calcium en beweging

Bovendien blijft lichaamsbeweging een zeer relevant middel om botten te verstevigen en calcium vast te zetten. Het is raadzaam om dit regelmatig te doen, twee tot drie keer per week, waarbij u uithoudings- en krachttraining afwisselt.

Bronnen van calcium

Er zijn veel voedingsbronnen van calcium. De eerste stap om voldoende calcium binnen te krijgen is een evenwichtige voeding. Voedingsmiddelen van biologische oorsprong zijn van nature rijker aan voedingsstoffen (vitamine C, magnesium, kiezelzuur, mangaan, koper, selenium...) die ook essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.

Bovendien zijn zuivelproducten, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet de enige bronnen van calcium, aangezien het, in tegenstelling tot planten, niet voor 100% opneembaar is.

Dit zijn de belangrijkste bronnen van calcium in de voeding:

• Vers en gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, sinaasappels, vijgen, pruimen...
• Groenten: broccoli, ui, spinazie, zeewier, boerenkool, Chinese kool, rucola, veldsla, zeewier, waterkers.
• Peulvruchten: witte en rode bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen.
• Oliehoudende zaden: amandelen, walnoten en pistachenoten, sesamzaad, chiazaad, lijnzaad (te vermalen)
• Aromatische kruiden: peterselie, dille, basilicum, oregano, munt, tijm, salie, brandnetel... om vers te eten.
• Zeewier: wakame, kombu, visserssalade
• Vis: sardines met graten, haring, ansjovis, heek
• Mineraalwater: Contrex, Hépar, Vittel, Courmayeur; om af en toe te drinken.
• Het is raadzaam om uit deze lijst ten minste twee bronnen per dag te putten om aan uw dosis calcium te komen.

Hoe calcium werkt

Calcium is een elektrolyt of mineraal dat in het lichaam aanwezig is. Het wordt opgeslagen in botten, in cellen, vooral in spieren, en in het bloed. Het beweegt van de botten naar de bloedbaan als dat nodig is om een constant niveau te handhaven. Dit calciumgehalte wordt geregeld door twee hormonen:

• het parathormoon geproduceerd door de bijschildklieren...
• calcitonine geproduceerd door de schildklier

Aanbevolen inname van nutriënten voor calcium

De aanbevolen inname van voedingsstoffen varieert naar gelang van de leeftijd. De behoefte is groter bij adolescenten, zwangere vrouwen en ouderen.

• Baby's van 0 tot 6 maanden: 200 mg
• Baby's van 7 tot 12 maanden: 260 mg
• Baby's van 1 tot 3 jaar: 500 mg
• Kinderen van 4 tot 6 jaar: 700 mg
• Kinderen van 7 tot 9 jaar: 900 mg
• Kinderen en tieners van 10 tot 19 jaar: 1200 mg
• Mannen en vrouwen van 19 tot 60 jaar: 900 mg
• Mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder: 1200 mg
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 1000 mg

Hoe calcium aanvullen?

Calcium (Ca) is een aardmetaal dat in verschillende vormen wordt aangetroffen:

• het in krijt, marmer of schelpen aanwezige calciumcarbonaat is samengesteld uit carbonaationen en calcium;
• het in cement aanwezige calciumchloride is een calciumzout met exotherme eigenschappen;
• het calciumhydroxide, dat het kalkwater en de kalkmelk vormt, bestaat uit calcium en hydroxyl ;
• calciumsulfaat, het levensmiddelenadditief E516, een wit poeder dat in water opzwelt en stabiliserende eigenschappen heeft.

Om zeker te zijn van een goed calciumgehalte, is het interessant om elkaar aan te vullen. Wat voedingssupplementen betreft, kunt u levertraan of andere calciumhoudende supplementen nemen. Calciumpidolaat, een zeer goed opneembare vorm, wordt vaak gecombineerd met magnesium, waardoor de werking wordt versterkt.

Het is belangrijk om vitamine D goed aan te vullen.

De dosering varieert naar gelang leeftijd en context, vraag uw natuurgeneeskundige of arts om meer informatie.