16-07-2020 | Algemeen welzijn

Wat is Vitamine b3 (nicotinezuur): eigenschappen en tekort symptomen

Geschreven door Niels

Vitamine B3 is één van de vitaminen uit het B-complex. Het staat ook bekend als nicotinezuur. Het is één van de vitaminen die ontdekt is toen bekend werd dat vitamine B uit een reeks afzonderlijke vitaminen bestaat. Vitamine B3 is een belangrijke factor voor de energievoorziening van de cellen in het lichaam. Ook speelt het een rol voor een goed werkend zenuwstelsel. Daarnaast zorgt het voor een gezonde huid.

Bronnen van vitamine B3

Er zijn verschillende bronnen van vitamine B3 aan te wijzen. Zo zit het in vlees, vis en gevogelte. Ook is het te vinden in noten, zaden en graanproducten. Ook kan het lichaam vitamine B3 aanmaken uit Tryptofaan, dit is een aminozuur. Dat betekent dat ook eiwitrijke producten kunnen zorgen voor voldoende aanmaak van de vitamine. Om een goed beeld te krijgen van een gezonde maaltijd met B3, is het belangrijk om alle bronnen goed te kennen.

In welke mate is vitamine B3 nodig?

De juiste mate van vitamine B3 hangt af van de hoeveelheid energie die een mens nodig heeft. Dit komt neer op 1,6 milligram B3 per megajoule voor een volwassen man. Omdat een volwassen man met een niet bijzonder actieve levensstijl 11,5 megajoule nodig heeft, gaat het dus om 18 milligram B3. Voor vrouwen geldt dat 8,5 megajoule nodig is en daarom dus 14 milligram vitamine B3 per dag nodig is. Dit is anders naarmate de levensstijl actiever wordt.

Aanbevolen hoeveelheden Nicotinezuur

Hoeveel niacine heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?

Categorie/leeftijd	Aanbeveling van niacine
Kinderen
6-11 maanden	2 mg/dag
1-3 jaar	4 mg/dag
4-8 jaar	7 mg/dag
Mannen
9-13 jaar	11 mg/dag
14-18 jaar	17 mg/dag
18 jaar en ouder	1,6 mg/MJ*
Vrouwen
9-13 jaar	11 mg/dag
14-18 jaar	13 mg/dag
18 jaar en ouder	1,6 mg/MJ*
Zwangere vrouwen	17 mg/dag
Bij borstvoeding	20 mg/dag

Aanvaardbare bovengrens

Leeftijd (jaar)	Aanvaardbare bovengrens milligram per dag
	Nicotinezuur	Nicotinamide
1-3	2	150
4-6	3	220
7-10	4	350
11-14	6	500
15-17	8	700
18 jaar en ouder	10	900

Gevolgen van te veel vitamine B3

Omdat vitamine B3 in twee vormen voorkomt, is het belangrijk om beide kanten te bekijken. Gaat het om nicotinamide, dan zijn er geen nadelige effecten van hoge doses vitamine B3. Dit is dan ook de variant die in voedingssupplementen en verrijkte voeding te vinden is. Gaat het echter om nicotinezuur, dan kan dit voor bloedvatverwijding zorgen. Dit wordt ook wel flushing genoemd. De grens ligt voor nicotinamide op 900 milligram per dag en voor nicotinezuur op 10 milligram per dag.

Gevolgen van een te kort aan vitamine B3

Het komt zelden voor dat een tekort aan vitamine B3 optreedt. Dit is te danken aan de eiwitrijke voeding. Wanneer toch een tekort ontstaat, kan de huid uitslag en ontstekingen gaan vertonen. Ook kan vermoeidheid een teken zijn. Daarnaast zal er effect zijn op het slijmvlies van de darmen, mond en tong. Dit staat ook wel bekend als ruwe huid. In het ergste geval kan bewustzijnsstoornis optreden of zelfs dementie intreden bij een tekort.

Meer informatie op: