Waarom is calcium goed, en welk voedsel bevat het?

calcium

Calcium is een chemisch element dat essentieel is voor levende organismen, waaronder de mens. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en van vitaal belang voor een goede gezondheid.

We moeten een bepaalde hoeveelheid calcium consumeren om sterke botten en gezonde communicatie tussen de hersenen en andere delen van het lichaam op te bouwen en te onderhouden. Calcium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen; het wordt ook toegevoegd aan bepaalde producten en er zijn supplementen beschikbaar.

In dit artikel leggen we uit waarom het lichaam calcium nodig heeft, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan calcium, en wat er gebeurt als het lichaam niet genoeg heeft.

Feiten over calcium

  • Calcium is van vitaal belang voor de gezondheid van de botten.
  • Vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen en vast te houden.
  • Melk, broccoli en tofu zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
  • Calciumsupplementen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en gas.
  • Sommige donkergroene groenten bevatten hoge niveaus van oxaalzuur, wat het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen kan verminderen.

Waarom hebben we calcium nodig?

Calcium speelt een reeks van rollen in het lichaam; deze omvatten:

Gezondheid van de botten

Ongeveer 99 procent van het calcium in het menselijk lichaam bevindt zich in de botten en tanden; het is essentieel voor de ontwikkeling, de groei en het onderhoud van de botten. Calcium blijft de botten van mensen versterken tot ze de leeftijd van 20-25 jaar bereiken wanneer de botdichtheid het hoogst is. Na die leeftijd neemt de botdichtheid af, maar calcium blijft helpen om de botten te behouden en het verlies van botdichtheid te vertragen, wat een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces.

Mensen die voor hun 20e tot 25e levensjaar niet genoeg calcium consumeren, hebben een aanzienlijk hoger risico om op latere leeftijd een broze botziekte of osteoporose te ontwikkelen; dit komt omdat calcium als reserve uit de botten wordt gehaald.

Spiercontractie

Calcium reguleert de spiercontractie, inclusief het kloppen van de hartspier. Wanneer een zenuw een spier stimuleert, komt er calcium vrij; het helpt de eiwitten in de spier het werk van de samentrekking uit te voeren. De spier ontspant pas weer als het calcium weer uit de spier wordt gepompt.

Bloedstolling

Calcium speelt een belangrijke rol in de normale bloedstolling (stolling). Het stollingsproces is complex met een aantal stappen; er zijn tal van chemicaliën bij betrokken. Calcium speelt in een aantal van deze stappen een rol.

Andere rollen

Calcium is een co-factor voor veel enzymen; dit betekent dat zonder de aanwezigheid van calcium deze belangrijke enzymen niet zo efficiënt kunnen werken.

Calcium beïnvloedt de gladde spier die de bloedvaten omringt, waardoor deze zich ontspant.

Het is belangrijk om op te merken dat calcium niet gemakkelijk wordt opgenomen zonder de aanwezigheid van vitamine D.

Calciumrijk voedsel

Volgens de gezondheidsautoriteiten in West-Europa is calcium in verschillende voedingsmiddelen en dranken te vinden; zij raden ons ook aan om ons calcium uit verschillende bronnen te halen.

De volgende voedingsmiddelen en dranken zijn rijke bronnen van calcium:

  • melk
  • kaas
  • yoghurt
  • zeewieren, zoals kelp, hijiki, en wakame
  • noten en zaden, met inbegrip van pistache, sesam, amandelen en hazelnoten
  • bonen
  • vijgen
  • broccoli
  • spinazie
  • tofu
  • paardenbloembladeren
  • veel verrijkte ontbijtgranen

Ook worden veel dranken, waaronder sojamelk en diverse vruchtensappen, verrijkt met calcium.

Verbrijzelde eierschalen bevatten calcium en kunnen worden vermalen tot een poeder en worden toegevoegd aan eten en drinken.

Sommige donkergroene groenten kunnen een hoog gehalte aan oxaalzuur bevatten, waardoor het lichaam minder goed in staat is om calcium te absorberen.

Hoeveel calcium moet ik per dag consumeren?

Volgens het Instituut voor Geneeskunde (IoM) zouden we dagelijks calcium moeten consumeren in de volgende hoeveelheden:

  • leeftijd 1-3 jaar: 700 milligram (mg) per dag
  • leeftijd 4-8 jaar: 1.000 mg per dag
  • leeftijd 9-18 jaar: 1.300 mg per dag
  • leeftijd 19-50 jaar: 1.000 mg per dag
  • borstvoeding of zwangere tiener: 1.000 mg per dag
  • borstvoeding of zwangere volwassene: 1.000 mg per dag
  • leeftijd 51-70 jaar (mannetje): 1.000 mg per dag
  • leeftijd 51-70 jaar (vrouwelijk): 1.200 mg per dag
  • leeftijd 71+ jaar: 1.200 mg per dag

Calciumtekort en calciumsupplementen

Mensen met calciumtekorten (hypocalcemie) wordt meestal geadviseerd om calciumsupplementen te nemen. De supplementen moeten samen met het voedsel worden ingenomen voor de beste absorptie en om mogelijke ongewenste bijwerkingen te minimaliseren. Elke inname van supplementen mag niet meer dan 600 milligram bedragen; als er meer dan dat in één keer wordt geconsumeerd, wordt het teveel ook niet geabsorbeerd.

Calciumsupplementen moeten met tussenpozen verspreid over de dag worden geconsumeerd, meestal twee of drie keer per dag. Vitamine D wordt aan veel calciumsupplementen toegevoegd omdat het de synthese van eiwitten in het lichaam stimuleert, waardoor de opname van calcium mogelijk wordt.

Het kiezen van het juiste supplement kan tegenwoordig verwarrend zijn; er zijn verschillende soorten in een breed scala aan combinaties en preparaten. Welke te selecteren is hangt af van de behoeften en voorkeuren van de patiënt, zijn of haar medische toestand en of hij of zij medicijnen gebruikt.

Elementair calcium - het zuivere mineraal - bestaat in zijn natuurlijke vorm samen met andere verbindingen. Calciumsupplementen kunnen bijvoorbeeld verschillende soorten calciumverbindingen en verschillende hoeveelheden elementair calcium bevatten:

Calciumcarbonaat bevat 40 procent elementair calcium. Dit type is vaker beschikbaar; het is relatief goedkoop en handig. Het wordt het beste geabsorbeerd wanneer het met voedsel wordt ingenomen, omdat het maagzuur nodig heeft om te worden geabsorbeerd.

Calciumlactaat bevat 13 procent elementair calcium.

Calciumgluconaat bevat 9 procent elementair calcium.

Calciumcitraat bevat 21 procent elementair calcium. Calciumcitraat kan met of zonder voedsel worden ingenomen. Het is nuttig voor patiënten met inflammatoire darmziekte, achlorhydria en sommige absorptieproblemen.

Bijwerkingen van calciumsupplementen

Sommige patiënten melden gastro-intestinale symptomen, zoals een opgeblazen gevoel, constipatie, gas, of een combinatie van alle drie. Calciumcitraat heeft meestal minder en minder uitgesproken bijwerkingen dan calciumcarbonaat. Het nemen van de supplementen met voedsel, of het verspreiden van de inname ervan over de dag helpt soms om het optreden of de intensiteit van de bijwerkingen te verminderen.

Naast het toevoegen van vitamine D wordt aan calcium soms ook magnesium toegevoegd.

De volgende aandoeningen, omstandigheden of ziekten zijn bekend als mogelijke oorzaken van hypocalcemie (calciumtekort):

  • Boulimia, anorexia en enkele andere eetstoornissen.
  • Blootstelling aan kwik.
  • Overconsumptie van magnesium.
  • Langdurig gebruik van laxeermiddelen.
  • Langdurig gebruik van sommige geneesmiddelen, zoals chemotherapie of corticosteroïden.
  • Chelatietherapie bij blootstelling aan metalen.
  • Gebrek aan bijschildklierhormoon.
  • Mensen die veel eiwitten of natrium eten, kunnen calcium uitscheiden.
  • Sommige kankers.
  • Postmenopauzale vrouwen - degenen die veel cafeïne, soda of alcohol consumeren hebben een groter risico op een laag calciumgehalte.
  • Coeliakie, inflammatoire darmziekte, de ziekte van Crohn en enkele andere spijsverteringsaandoeningen.
  • Sommige chirurgische ingrepen, waaronder het verwijderen van de maag.
  • Nierfalen.
  • Pancreatitis.
  • Vitamine D-tekort.
  • Fosfaat tekort.
  • Osteoporose.
  • Osteopenie.

Sommige mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen een calciumtekort krijgen als ze niet op zoek gaan naar plantaardig calciumrijk of calciumversterkt voedsel.

Ook kunnen mensen die lactose-intolerant zijn niet genoeg calcium krijgen als ze niet zorgvuldig op zoek gaan naar niet-zuivelvoedsel dat rijk is aan calcium of het mineraal aan dit voedsel laten toevoegen.

calcium

1 geselecteerd - Verfijn selectie
Jouw selectie ×
Verfijn selectie

9,2 / 10
  • Joyce uit Heesch schreef:
    Goed
    Heb mijn bestelling binnen 2 dagen binnen gehad super fijn bedankt
  • Silvia uit IJmuiden schreef:
    Excelent
    I made two orders, one with international delivery. Everything went very well, the international order arrived exactly at the specified time when placing it.
  • A uit DH schreef:
    Super!
    Ruim assortiment, lage prijzen en snelle levering, top!
1 - 10 van 80 |
placeholder Pharma Nord Bio-Multivitamine
 (0)
Pharma Nord Bio-Multivitamine Tabletten 60 stuks

Voedingssupplement op basis van multi-vitaminen, in de vorm van tabletten. Versterkt de levenskracht en helpt de natuurlijke weerstand te versterken.

prijs apotheek: 12,75
10,20
-20%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 12,75

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Solgar Calcium Magnesium plus Zinc
 (1)
Solgar Calcium Magnesium plus Zinc Capsules 100 stuks

Voedingssupplement op basis van calcium, magnesium en zink in de vorm van capsules, voor de botten.

10,75
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Mannavital Osteoton Forte
 (0)
Mannavital Osteoton Forte Tabletten 60 stuks

Voedingssupplement op basis van vitamine D3, vitamine K2 en een bron van calcium, in tabletvorm. Geschikt voor het ondersteunen van de botsterkte.

prijs apotheek: 16,95
14,41
-15%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 16,95

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder D-vital calcium K 1000/800
 (0)
D-vital calcium K 1000/800 Capsules 180 stuks

Voedingssupplement op basis van calcium, vitamine D en vitamine K in vorm van capsules. Draagt bij tot de normale instandhouding van het beendergestel. Aangewezen voor vrouwen tijdens de menopauze ter voorkoming van osteoporose.

prijs apotheek: 27,14
24,43
-10%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 27,14

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Metagenics BariNutrics Calcium kersen
 (0)
Metagenics BariNutrics Calcium kersen Kauwtabletten 90 stuks

Voedingssupplement met calcium en vitamine D3, in de vorm van kauwtabletten met een kersensmaak. Draagt bij tot sterke botten. Het BariNutrics gamma is ontwikkeld voor personen die een maagverkleining (= een bariatrische ingreep) ondergaan hebben. Deze personen kunnen minder eten na de ingreep, en er worden ook minder voedingsstoffen opgenomen ter hoogte van het verkorte spijsverteringstraject. Chronisch gebruik van supplementen die goed opgenomen worden is bij deze personen dan ook noodzakelijk.

prijs apotheek: 26,99
21,59
-21%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 26,99

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Vista Cal D
 (5)
Vista Cal D Tabletten 60 stuks

Voedingssupplement op basis van calcium en vitamine D3, in de vorm van tabletten. Voor het behoud van sterke botten, en bij een verhoogde calciumbehoefte vb in de overgang.

prijs apotheek: 14,95
13,46
-10%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 14,95

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Altisa Calcium Magnesium Zink Advanced
 (0)
Altisa Calcium Magnesium Zink Advanced Tabletten 100 stuks

Voedingssupplement op basis van 3 belangrijke mineralen calcium, magnesium en zink, in de vorm van tabletten.

prijs apotheek: 20,70
16,97
-19%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 20,70

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Oesterkalk
 (2)
Oesterkalk Tabletten 90 stuks

Voedingssupplement op basis van oesterkalk in de vorm van tabletten.

prijs apotheek: 11,20
9,41
-16%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 11,20

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Orthica Magnesium-400
 (2)
Orthica Magnesium-400 Tabletten 60 stuks

Voedingssupplement op basis van magnesium, goed voor de spieren en het zenuwstelsel, in de vorm van tabletten. Magnesium is betrokken bij de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het is van belang voor de spierfunctie. Verder is magnesium goed voor het skelet.

prijs apotheek: 16,75
15,74
-7%
Op voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

prijs apotheek: 16,75

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

placeholder Solgar Calcium Citrate with Vitamin D-3
 (0)
Solgar Calcium Citrate with Vitamin D-3 Capsules 60 stuks

Voedingssupplement op bais van calcium en vitamine D in de vorm van capsules, voor de botten.

12,45
Tijdelijk geen voorraad
product.view.content.addfavourite

Levertermijn 1-3 dagen. Meer info

1 - 10 van 80 |
Gedeelde ervaringen