10 voedingsmiddelen om snel bij te komen

1.    Zelfgemaakte proteïne-shakes

Door thuis shakes te maken die rijk zijn aan eiwitten, kom je op een voedzame manier bij. Je kan ze best zelf maken omdat de shakes die je in de winkel vindt vaak veel suiker en weinig voedingsstoffen bevatten. Je kan hierdoor ook iets maken wat je zelf lekker vindt en je weet precies wat er in zit.

2.    Melk

Melk bevat een uitstekende balans van proteïne, koolhydraten en vetten. Het is ook een goede bron van calcium en andere vitamines en mineralen. Wie spieren wil kweken, haalt een grote hoeveelheid eiwitten uit melk doordat het caseïne en wei eiwitten bevat. Dit kan je dan best combineren met gewichtheffen. 

3.    Rijst

Rijst is wat men een ‘low-cost carb’ voedingsmiddel om bij te komen. Slechts 158 gram gekookte rijst bevat 204 calorieën waarvan 44 gram koolhydraten en er weinig vet. Het is ook erg eenvoudig en snel klaargemaakt, vooral de pakjes voor in de microgolfoven. Je kan het ook makkelijk op voorhand klaarmaken voor een aantal dagen. 

4.    Noten en notenboter

Noten zijn erg calorierijk: slechts een handje noten bevat 170 calorieën, 6 gram eiwitten, 4 gram vezels en 15 gram gezonde vetten. In de vorm van notenboter kan je het samen met smoothies, yoghurt en crackers als snack consumeren. Zorg er wel voor dat je notenboters koopt die geen toegevoegde suikers of olie bevatten.

5.    Rood vlees

Om je spieren te laten groeien is rood vlees de way to go. In 170 gram steak zit bijvoorbeeld 5 gram leucine, een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om de aanmaak van spieren te stimuleren. Verder zit er ook 456 calorieën in en 49 gram eiwitten. Door vettere stukken vlees te kiezen, kom je ook sneller bij.

6.    Aardappelen en zetmeel

Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een makkelijke en goedkope manier om meer calorieën binnen te krijgen. Voorbeelden van gezonde voedingsmiddelen die veel zetmeel bevatten zijn:

• Quinoa
• Haver
• Maïs
• Boekweit
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Bonen en peulvruchten
• Pompoen
• Wortelgroenten

7.    Zalm en vette vis

Net zoals rood vlees is vette vis een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Het is vooral bekend voor de omega-3 vetzuren die een positieve invloed hebben op de gezondheid, zoals een lager risico op bepaalde aandoeningen. In 170 gram gefileerde zalm zit 250 calorieën, 37 gram eiwitten en 12 gram gezonde vetten. 

8.    Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat niet alleen veel calorieën door het hoge suikergehalte, je vindt er ook antioxidanten en microvoedingsstoffen in terug. Je zou misschien denken dat er voedingsstoffen verloren zouden gaan door het droogproces, maar in gedroogd fruit vind je evenveel vezels, vitamines en mineralen als in vers fruit.

9.    Volkorenbrood

Volkorenbrood is aan goede bron van koolhydraten, waarmee je makkelijk bijkomt. Je kan het ook combineren met calorierijk beleg, zoals notenboter, eieren, vlees of kaas. Je kan ook zuurdesem uitproberen, wat goed is voor de bacteriën in je spijsverteringsstelsel.

10.    Gezonde vetten en oliën

Door slechts 1 eetlepel olijfolie (15 ml) toe te voegen aan je saus, slaatje of ander gerecht vermeerder je het aantal calorieën al met 120 calorieën. Voorbeelden van gezonde oliën zijn extra virgin olijfolie, avocado olie en kokosnootolie. 

Als je wil bijkomen moet je in de eerste plaats meer calorieën eten. Door bewust gezonde, maar calorierijke voeding te kiezen kan je op een gezonde manier aan wat meer vet of spieren raken. In combinatie met gewichtheffen kan je ervoor zorgen dat je meer bijkomt in spieren dan in vet, wat beter is voor de gezondheid.